De la rehabilitation du gras

Article 1  de la Chronique Nutrition d’Amaia: De la rehabilitation du gras

Vous avez tous un jour entendu que les matières grasses étaient l’équivalent alimentaire de l’antéchrist,  et donc par définition mauvaises pour notre santé. Malheureusement, les directives nutritionnelles des 50 dernières années se sont basées sur cette idée fausse, ce qui a causé plus de mal que de bien. Comment ? Notamment avec 1. L’essor des margarines et l’utilisation de matières grasses végétales « plus saines » (nous en parlerons une autre fois !) et surtout via 2. la surconsommation de sucres, qui ont rapidement remplacé leslipides dans les produits de grande consommation (breaking news : quand on retire les matières grasses dans un produit, il perd vraiment sa saveur).

Donc, reposons ce yaourt « 0% de matières grasses » (100% plein de sucre et d’additifs texturants pour compenser), et tentons de redorer le blason de nos chers lipides, à coup de dégommage de mythes nutritionnels.

PETITES BASES SCIENTIFIQUES 

Si vous êtes OK sur ce plan, rendez-vous au point « 1. Le cholestérol est la première cause de maladies cardiaques»

Le cholestérol

Le cholestérol est une molécule sans laquelle nous ne pourrions pas survivre. On le retrouve dans les membranes de chacune de nos cellules, où il joue un rôle structural. Il est aussi utilisé par notre corps pour la synthèse (ou fabrication) d’hormones stéroïdes (testostérone, cortisol, œstrogène…) et même la synthèse de la vitamine D. Le cholestérol est donc essentiel. En fait, il l’est à tel point que notre corps dispose de mécanismes bien rodés afin que l’on en ait toujours suffisamment : 80 à 90% du cholestérol retrouvé dans notre corps est synthétisé par nos cellules (il est endogène), et il n’y a qu’environ 10% à 15% du cholestérol qui est apporté par l’alimentation (il est alors exogène).

Lorsque l’on parle de cholestérol dans un cadre « santé », on fait en réalité référence aux lipoprotéines qui le transportent. Il n’existe donc pas réellement de « bon » ou « mauvais » cholestérol, c’est un abus de langage : ce sont les lipoprotéines qui transportent le cholestérol qui sont différentes.

Les lipoprotéines sont des « pelotes » qui véhiculent les lipides (sous forme de triglycérides, qui est LA forme de stockage de la matière grasse), le cholestérol et les phospholipides (aussi des constituants des parois de nos cellules) ainsi que certaines vitamines dans le corps. Pourquoi ces pelotes existent-elles ? Le cholestérol est soluble dans les matières grasses, mais pas dans l’eau. Impossible donc pour lui de circuler dans le sang, à moins d’être transporté dans ces lipoprotéines !

 lipoproteine

Représentation de différents types de lipoprotéines : HDL, LDL, IDL, VLDL et chylomicron.
A l’intérieur d’une lipoprotéine : en vert, le cholestérol ; en violet (« tabouret ») : un triglycéride

 

Les causes des maladies cardiovasculaires

Le cœur est un muscle unique qui permet de faire circuler dans notre corps le sang, à travers le système vasculaire (vaisseaux, artères…). Il a lui-même besoin d’être approvisionné en sang, ce qui est permis par les artères coronales, qui circulent autour du cœur. Les maladies cardiovasculaires sont causées par l’athérosclérose, ou la formation de plaques d’athérome, qui sont des structures qui se construisent progressivement à l’intérieur des parois artérielles. Ces plaques sont composées d’un amas de cholestérol oxydé (facteur n°1 de cette oxydation néfaste : la cigarette) et de macrophages, des cellules de l’immunité qui sont là pour « manger » tout élément se trouvant au mauvais endroit (bactérie, molécule, autre cellule…). Lorsque le cholestérol atteint les parois d’une artère,et qu’il est phagocyté (« mangé ») par un macrophage, cela entraîne une réaction inflammatoire qui va en réalité aggraver la situation et alimenter la formation de la plaque.

 Athérosclérose

Représentation de 2 artères : une artère saine, et une artère où se construit une plaque
d’athérome (accumulation de macrophages + cholestérol oxydé)

Eventuellement, après plusieurs années ou décennies d’athérosclérose, ces plaques peuvent se rompre, et provoquer un blocage dans l’artère concernée : le sang ne peut plus circuler, ce qui prive le cœur d’oxygène. A moins que le caillot ne se dissolve ou ne soit retiré en urgence via une opération, une partie du cœur peut mourir : c’est la crise cardiaque. S’il est suffisamment sévère, l’accident cardiaque peut même entraîner le décès. Ambiance.

LES MYTHES DE LA NUTRITION A METTRE AU PLACARD

  1. Le cholestérol est la première cause de maladies cardiaques

IMG_0822OH MON DIEU REGARDEZ-MOI CE PETIT DEJEUNER DU DIABLE !  DES OEUFS ! PESTE ET CHOLESTEROL ! Bon, on se calme…

Des niveaux sanguins élevés de cholestérol totaux (tous types de lipoprotéines confondus : HDL, LDL…) sont effectivement corrélés à une augmentation des risques cardiaques[1].Seulement, des niveaux de cholestérol trop bas sont aussi corrélés à des risques de décès (mais pour d’autres raisons)[2]. Le HDL (High DensityLipoprotein) est souvent considéré comme étant un « bon » cholestérol, car il est associé à des risques moins élevés d’accidents cardiaques[3], tandis que le « mauvais » cholestérol LDL (LowDensityLipoprotein) est, lui, corrélé à un risque cardiovasculaire accru[4].

Cependant, il existe en réalité plusieurs sous-types de LDL : d’une part, de petites particules de LDL très denses, qui sont bienassociées à une augmentation des risques cardiaques, et d’autre part, des particules de LDLplus larges,TROP MIGNONNES (euh, je m’égare…), qui ne semblent pas présenter de risque significatif[5]. D’ailleurs, des études à ce sujet ont montré que le nombre de LDL était plus important que leur concentration totale[6]. Or, plus les particules de LDL sont petites, plus elles seront nombreuses. C’est là que le risque cardiaque peut augmenter.

Les mécanismes sont complexes, et beaucoup de choses restent à découvrir, mais l’on peut être sûrs d’une chose : les niveaux de cholestérol LDL (et de cholestérol totaux) semblent être des indicateurs médiocres de santé cardiovasculaire, notamment car d’une part la distinction entre les différentes formes de LDL n’est pas faite, et d’autre part car le cholestérol total prend en compte le LDL et le HDL, ce qui n’a donc pas de sens. On gagnerait à moins psychoter sur le sujet pour se pencher sur des marqueurs plus rigoureux.

Malheureusement, cette croyance nous a amenés à éviter, par précaution, les aliments riches en cholestérol, comme les œufs, les fromages, le foie… ERREUUUUUUUUR[7] ! De nombreuses études ont montré que le cholestérol alimentaire n’augmenterait pas le « mauvais » cholestérol sanguin, seulement le « bon » cholestérol[8]. De plus, la part du cholestérol apportée par notre alimentation (environ 15%) est minime comparée à celle du cholestérol que notre corps synthétise tous les jours. Sans compter que notre corps adapte la synthèse endogène de cholestérol s’il reçoit une part importante de cholestérol via l’alimentation. A ce jour, le cholestérol alimentaire n’est pas associé à des risques cardiaques[9].

Donc si vous avez une bonne hygiène de vie, c’est bon, vous pouvez vous faire plaisir à coup de plateaux de fromages, carbonara (avec la vraie recette pour ne pas froisser nos amis italiens #carbonaragate). Même le combo « œuf à la coque – mouillettes au beurre » est sans danger ! Par contre, veillez à choisir des œufs BIO ou fermiers, issus de poules ayant la possibilité de gambader et de picorer, car ils seront plus riches en acides gras oméga-3.

  1. Les graisses saturées sont mauvaises pour la santé

13090332_10209492221085425_406889009_n

Satan sous sa plus célèbre incarnation culinaire : l’association avocat – brie (vue d’artiste)

Il y a plus de 50 ans déjà, de nombreux scientifiques étaient convaincus que les graisses saturées étaient la cause principale des maladies cardiaques, car elles augmenteraient la part de « mauvais » cholestérol (Lipoprotéines LDL) dans le sang. Pour cette raison, on nous a conseillé d’éviter les œufs, la viande, les produits laitiers, la noix de coco (!), qui contiennent en majorité ce type de matière grasse.Malheureusement, ces recommandations peu fondées, même si les institutions de santé n’ont toujours pas changé leurs directives à ce sujet, malgré un nombre invraisemblable d’études démontrant quela démonisation des lipides saturés n’a pas lieu d’être[11].

En réalité, les matières grasses saturées ne semblent augmenter le cholestérol LDL que de manière faible et en fonction des individus. Quand c’est bien le cas, les graisses saturées ont pour effet de faire passer les petites et très denses particules de LDL (le vrai « mauvais cholestérol ») au stade de LDL plus larges, qui, nous l’avons vu dans le point précédent,ont des effets bénins[12]. Par ailleurs, les graisses saturées augmenteraient le cholestérol HDL, associé à des risques de maladies cardiovasculaires plus faibles[13].

Les graisses saturées amélioreraient donc le profil sanguin des personnes qui en consomment.

  1. Manger des produits riches en lipides rend GROS

IMG_0863Les Empanadas – allégorie du jugement dernier

On peut l’accorder, la popularité de ce mythe est compréhensible. Après tout, ça semble logique : c’est bien la graisse qui se loge dans nos cuisses, nos ventres, nos bras, nos joues, bref, c’est bien elle qui nous donne parfois l’impression d’être l’enfant caché de Hamtaro et du bonhomme Michelin (surtout après des fêtes de Noël et moult repas de famille…). Alors un bout de fromage devrait automatiquement se retrouver stocké dans notre popotin… Non ?

La réalité est plus complexe : bien qu’un gramme de lipide soit plus calorique d’un gramme de protéine ou de glucide, on consomme rarement l’équivalent d’une plâtrée de pâtes en beurre pur. Les aliments riches en lipides sont naturellement très rassasiants, en plus d’être plus longs à digérer (ce qui donne donc le sentiment d’être repu plus longtemps). Le vrai coupable ne se trouve peut-être pas là où on l’attend…De très, très, très nombreuses études[14] montrent qu’un régime où l’on consomme des matières grasses mais peu de carbohydrates (ou glucides, retrouvés en forte quantités dans les pâtes, riz, produits à base de céréales / farines, pommes de terres… et bien sûr dans tous les produits sucrés !) entraînent des pertes de poids plus importantes et plus rapides qu’un régime « pauvre en graisses ». En effet, les glucides, s’ils sont consommés en excès, ont très vite fait d’être métabolisés en graisses de stockage par le corps.

Cependant, l’intérêt de réduire ses apports en glucides ne se limite pas à la simple perte de poids. Une alimentation trop riche en carbohydrates est corrélée à un mauvais profil sanguin : taux de cholestérol HDL bas[15], augmentation des taux de triglycérides sanguins[16] (facteur de risque dans les maladies cardiaques). Ce sont deux très importants indicateurs de risque du Syndrome Métabolique[17], qui est un pas vers les maladies chroniques comme l’obésité, le diabète de type 2, ainsi que les maladies cardiovasculaires.

C’est pour cela que les Etats-Unis – royaume du soda et des produits bourrés de sucre – explosent les records d’obésité etde diabète, tandis que la France, malgré son amour du beurre et de la crème fraîche, s’en sort mieux. Autre exemple : les Tokelauans, qui consomment de la noix de coco à toutes les sauces et se portent très bien, merci pour eux[18] !

LA PETITE CONCLUSION

En résumé, il est donc sain (et même recommandé) de manger de l’avocat, de la noix de coco, du chocolat (de préférence noir avec 85% de cacao, pour éviter trop de sucres ajoutés), de prendre ses salades avec une bonne vinaigrette maison à base d’huile d’olive (ce qui permet en plus de mieux absorber certaines vitamines), et il n’y a aucun problème avec le fait d’aimer le fromage en tartine sur une bonne tranche de baguette (si elle est au pain de seigle, bingo !).

Tout doit bien sûr faire partie d’un régime équilibré, qui fait la part belle aux fruits et légumes, à de bonnes sources de protéines (viandes, œufs, poissons, ou une combinaison de légumineuses et végétaux pour les végétaliens), ainsi qu’à une petite part de céréales et graines complètes.

Mais petite astuce : ça n’empêche personne de se faire plaisir avec une bonne grosse part de cheesecake de temps en temps. Ou même une raclette… Mon cœur d’expatriée saigne.

IMG_0614

Regardez comme j’ai l’air délicieux… Hun hunhun c’est pour mieux conquérir le monde !

Amaia H.

SOURCES :

[1] http://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJM198904063201405

[2] http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/j.1749-6632.1997.tb52355.x/full
http://archinte.jamanetwork.com/article.aspx?articleid=616450
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1417777/

[3] http://circ.ahajournals.org/content/111/5/e89.full
http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/000291499290550I
http://circ.ahajournals.org/content/79/1/8.short
http://europepmc.org/abstract/MED/11374850

[4] http://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJMoa021993
http://archinte.jamanetwork.com/article.aspx?articleid=601301
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19476581

[5] http://jama.jamanetwork.com/article.aspx?articleid=407945
http://circ.ahajournals.org/content/95/1/69.abstract
http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0167527399001072
http://atvb.ahajournals.org/content/12/2/187.short
http://atvb.ahajournals.org/content/25/3/553.short

[6] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21392724
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19657464
http://link.springer.com/article/10.1007/s11883-004-0050-5

[7]http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22037012

[8] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23021013
http://www.bmj.com/content/346/bmj.e8539
http://jama.jamanetwork.com/article.aspx?articleid=189529
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16340654
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19369056

[9] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26109578

[10] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1590824

[11] http://ajcn.nutrition.org/content/early/2010/01/13/ajcn.2009.27725.abstract
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19364995
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9635993

[12] http://ajcn.nutrition.org/content/67/5/828.short
http://ajcn.nutrition.org/content/91/3/502.short
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8299884

[13] http://ajcn.nutrition.org/content/77/5/1146.short
http://ajcn.nutrition.org/content/61/6/1234.full.pdf
http://ajcn.nutrition.org/content/70/6/992.full
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1386252

[14] https://authoritynutrition.com/23-studies-on-low-carb-and-low-fat-diets/

[15] http://www.jlr.org/content/41/3/321.abstract
http://ajcn.nutrition.org/content/67/3/573S.full.pdf
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC296399/

[16] http://press.endocrine.org/doi/abs/10.1210/jcem-42-4-729
http://www.jci.org/articles/view/6572
http://europepmc.org/abstract/MED/3951504

[17] http://www.passeportsante.net/fr/Maux/Problemes/Fiche.aspx?doc=syndrome_metabolique_pm

[18] http://ajcn.nutrition.org/content/34/8/1552.full.pdf

Publicités

2 réflexions sur “De la rehabilitation du gras

  1. Hey !
    Super sympa comme article : bien sourcé et tout… Ça a dû prendre du temps pour faire un papier de cette qualité. J’en applaudis des deux mains.
    Petit complément : j’ai la flemme de chercher la source, mais j’avais lu dans un papier que c’était le quotient HDL/LDL qui était le véritable indicateur du « cholestérol » (je parle en raccourcis, mais je renvoie les lecteurs à ta démonstration). Plus HDL/LDL est grand, et mieux c’est pour notre santé, me souviens-je.
    Deuxième complément et conclusion : les vitamines ne sont pas solubles dans l’eau ! Aussi, notre corps a un grand besoin de lipides pour assimiler toutes ces bonnes molécules… Yum yum yum !

    Aimé par 1 personne

    • Hey Jordi !

      Oui en effet, le rapport HDL/LDL est un bon indicateur car plus il est grand, plus le nombre de HDL prime sur le nombre de LDL (donc plus de « bon » cholestérol que de mauvais, pour reprendre la classification un peu simpliste que l’on en fait).
      Les vitamines A, D, E et K sont en effet insolubles dans l’eau mais liposolubles. Par contre ça n’est pas le cas de toutes les vitamines ! Les B et C sont hydrosolubles, elles ! Mais de toute façon clairement, on ne pourrait pas vivre sans gras *serre mentalement une tranche de fromage de chèvre tout contre son cœur*

      J'aime

Laisser un commentaire

Entrez vos coordonnées ci-dessous ou cliquez sur une icône pour vous connecter:

Logo WordPress.com

Vous commentez à l'aide de votre compte WordPress.com. Déconnexion / Changer )

Image Twitter

Vous commentez à l'aide de votre compte Twitter. Déconnexion / Changer )

Photo Facebook

Vous commentez à l'aide de votre compte Facebook. Déconnexion / Changer )

Photo Google+

Vous commentez à l'aide de votre compte Google+. Déconnexion / Changer )

Connexion à %s