Manuel du Feel-Good nutritionel : les petits switchs

Article 2 de la chronique nutrition d’Amaia :

Manuel du Feel-Good nutritionel : les petits swtichs

Hello ! Je voudrais vous donner quelques clés de base pour pimper un peu votre alimentation. Plutôt que de commencer austèrement un cours « Nutrition 101 », j’ai eu envie de vous présenter ça sous forme de petits « switchs » simples à appliquer dans votre vie de tous les jours, le tout appuyé par notre chère S3 (Sacro-Sainte Science) bien sûr ! Bonne lecture 🙂

1. De l’huile de coco – vierge et bio – pour la cuisson plutôt que l’ISIO 4 ou l’huile de tournesol :

 

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Ô huile de noix de coco divine, tu as illuminé des poêlées de légumes

Pourquoi : Pour cuisiner, il faut impérativement choisir des huiles qui ne risquent pas d’être altérées par les hautes températures de la cuisson. Sous l’effet de la chaleur ou de la lumière, les huiles peuvent réagir avec l’oxygène et former des composés nocifs[1]: c’est l’oxydation. Les huiles riches en oméga-3 et oméga-6 (des acides gras « polyinsaturés ») devraient être évitées, car elles sont beaucoup plus sensibles à l’oxydation que les huiles majoritairement composées d’acides gras saturés[2].

Si, comme ma famille, vous êtes incompréhensiblement adeptes de la cuisson dans l’huile de tournesol « spéciale friture » *sirène marketing* vous avez peut-être déjà remarqué qu’une légère odeur de poisson s’en dégageait ? C’est le signe que l’huile est très oxydée. Poubelle ! D’ailleurs si vous pouviez ne jamais retoucher à de l’huile de tournesol ou de colza, ça ne serait pas plus mal… Mais je m’égare.

En pratique :bienvenue à l’huile de coco vierge ! Mais j’aurais honnêtement aussi pu vous proposer le beurre, le saindoux ou la graisse de canard : toutes ces graisses sont riches en acides gras saturés, et donc plus stables à la chaleur ! A propos, il est important de choisir des matières grasses animales issues d’animaux qui ont pâturé (nourris avec de l’herbe et du foin), car elles contiendront alors plus de graisses saturées (et donc bien stables, si vous me suivez).

Pourquoi l’huile de coco arrive-t-elle en tête de cet article si le beurre fait l’affaire ? Parce qu’elle est vegan-friendly, et qu’elle donne un petit goût indescriptible à tout !

Nota Bene : Si vous aimez l’huile d’olive vierge, vous pouvez la conserver pour la cuisson : elle est tout de même résistante à la chaleur[3](bien que moins que l’huile de coco), et il faut admettre qu’il est plus facile de se procurer une huile d’olive « locale »(en tout cas quand on vit en France). 

2. Des toasts à l’avocat plutôt qu’au Nutella (ou au pâté, je ne juge pas):

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Je vous présente le « petit déjeuner de la dèche » qui rend quand même le début de journée beaucoup plus acceptable

Pourquoi : L’avocat est un fruit unique, délicieux et très nutritif. Cette petite bombe contient pour 100 grammes[4]: 160 kcal, 15g de lipides, 9g de glucides (dont 7g de fibres, qui permettent de réguler l’appétit[5], de réduire le risque de maladies cardiovasculaires[6], et de nourrir les bactéries de notre tractus intestinal[7]), et 2g de protéines. L’avocat est par ailleurs riche en vitamine K, C, B5, B6, E, folates et potassium (un nutriment dont on manque très couramment[8]). L’avocat est associé à de nombreux bénéfices : santé cardiaque via l’amélioration du profil sanguin[9], perte de poids via la régulation de l’appétit[10], et sa teneur en matière grasse permet de plus une meilleure absorption des vitamines A, D, E, K, ainsi que des antioxydants comme les caroténoïdes[11]. Globalement, manger de l’avocat nous rend en meilleur santé[12]

En pratique : L’avocat peut être mangé tel quel, ou en salade, mais *ALERTE AVIS PERSONNEL PAS DU TOUT SCIENTIFIQUE*  il atteint son potentiel de pure tuerie une fois étalé sur une tartine. Au petit déjeuner, à midi, au goûter, le soir… Impossible de s’en lasser. Pourquoi se priver ?

3. Du sarrasin, de l’orge, de l’épeautre ou du seigle, plutôt que du blé :

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Ok, c’est un pain de mie au blé complet. Hey, parfois on n’a pas le choix ! (c’était très miam)

Pourquoi : Lorsque l’on ingère un aliment contenant des carbohydrates, ou glucides, ceux-ci sont transformés en sucre simple (glucose), qui passe alors dans le sang. Cela entraîne une augmentation de la glycémie (taux de glucose sanguin, normalement égal à 1g/L) qui déclenche la libération d’insuline, une hormone sécrétée par le pancréas et chargée de réguler la quantité de nutriments circulant dans le sang. L’insuline circule alors dans le corps afin de signaler aux cellules qu’elles doivent prélever le glucose sanguin et le stocker. Ce mécanisme de régulation est primordial car des quantités de glucose trop importantes dans le sang sont toxiques.

L’index glycémique (ou IG), permet d’évaluer de 1 à 100 à quel point un aliment contenant des glucides risque de faire grimper notre glycémie en flèche. La farine de blé blanche, très raffinée, a un IG de 85. Elle entraîne une hausse rapide de la glycémie, ce qui déclenche une forte libération d’insuline, et un stockage important des sucres. Malheureusement, lorsque le phénomène est trop rapide, il a pour effet de stimuler la faim. Une diète riche en aliments à haut IG est associée à de nombreuses maladies : obésité[13], diabètes, problèmes cardiaques, et plus modérément à certains cancers[14].

La consommation journalière de pain blanc (IG 70), riz blanc (IG 70), sucreries et gâteaux n’est donc pas géniale pour notre corps. Il faudrait, quand c’est possible, privilégier les aliments à IG faible ou modéré (entre 1 et 50) qui induiront une réponse glycémique faible[15].

En pratique Les farines intégrales suivantes ont des IG modérés, voire bas : seigle (IG 50), sarrasin (IG 50), épeautre (IG 45), orge mondé (IG 25), lupin (IG 15)… Elles sont parfaites pour cuisiner et vous régaler sans culpabiliser, et votre corps vous dira merci ! Cependant, elles n’ont pas toutes les mêmes propriétés que le blé, certains ajustement seront donc à prévoir. Outre les farines, vous pouvez par exemple remplacer le riz blanc (IG 70) par du riz complet (IG 45) ou de l’orge perlé (IG 30). Qui n’a jamais mangé un risotto à l’orge perlé n’a pas découvert le sens de la vie. Si vous êtes curieux, n’hésitez pas à chercher sur internet des recettes « low-GI » ! Je vous conseille le blog MegalowFood[16] pour ses recettes supra gourmandes.

Nota Bene : S’il y a bien une chose que l’on apprend en faisant des études d’agroalimentaire, c’est de ne pas faire confiance aux étiquettes. Par exemple, les pains de mie « complet » de votre supermarché ne sont pas une bonne alternative si vous cherchez des aliments à IG bas. Concrètement, si une céréale « complète » est pulvérisée en une poudre très fine, comme c’est le cas pour ce type de produit, son IG sera tout de même élevé. De même, le pain sans gluten retrouvé dans le commerce (ou dans les boulangeries parisiennes très classes), que l’on pourrait croire « sain » car sans blé, a un IG de 90… Oui, encore pire que notre chère baguette.En fait, sans gluten veut rarement dire « meilleur pour la santé », bien que les choses s’améliorent progressivement. Enfin, fuyez si vous le pouvez les céréales de petit déjeuner : leur IG explose aussi les records. Prudence 🙂

Avant de conclure, j’aimerais préciser que je ne diabolise absolument pas la baguette ! Un bon pain au levain dans le cadre d’une alimentation saine, ça ne vous fera jamais de mal. Je vise surtout les produits céréaliers industriels (pains de mie, viennoiseries, gâteaux…), dont l’intérêt nutritionnel est bien plus douteux…

Bref, si vous avez bien suivi, vous me tartinerez allègrement de l’avocat sur une bonne tranche de pain de seigle !

4. Des fruits entiers plutôt que des jus de fruit :

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Cette image est la propriété d’un ami actuellement en Australie qui aime faire souffrir les gens par photo interposée. Sadique.

Pourquoi : Les fruits sont de petites merveilles de la nature, bourrés de fibres, vitamines et antioxydants. Les jus de fruits bénéficient de l’aura des fruits qu’ils sont censés contenir et sont donc perçus comme sains. En réalité, si on retrouve bien dans ces jus une partie des vitamines contenues dans les fruits, on y retrouve surtout leurs sucres (majoritairement du fructose). La plupart des jus de fruit retrouvés dans le commerce sont plus un mélange d’eau, de sucre et d’arômes qu’autre chose… Sur le papier, les jus de fruits sont donc bien plus proches des sodas.

D’ailleurs, si l’on compare un verre de 35cl de Coca Cola à la même quantité de jus de pomme, on peut noter qu’il y a : 140 calories et 40 grammes de sucre pour le Coca, 165 calories et 39 grammes de sucre pour le jus de pomme. Sympathique, n’est-ce pas ? Même en buvant des jus de fruits « maison », vous vous privez des fibres contenues dans le fruit, et augmentez sans vous en rendre compte vos apports caloriques, car un verre de jus d’orange (équivalent à 2 voire 3 oranges) rassasie bien moins qu’une orange entière, notamment en raison de l’absence de fibres[17].

En pratique : Il vaut mieux considérer les jus de fruits comme un petit plaisir (pour le brunch du dimanche, pour le verre en terrasse en été) plutôt que comme une boisson santé incontournable à prendre chaque matin. Vous pouvez par exemple remplacer votre verre de jus par un fruit entier ! En revanche, les smoothies méritent bien notre amour puisqu’on consomme alors tout le fruit. Ouf, y’a quand même une justice pour nos papilles…

C’est fini pour le cru d’aujourd’hui ! Mais ça ne sera pas le seul article du type « switch » que vous pourrez lire sur le Monde de Berlande, car il y a beaucoup à dire ! Si vous avez envie que l’on aborde un sujet en particulier, n’hésitez pas à poser la question !

A bientôt 🙂

Amaia

SOURCES

1 https://www.sciencedaily.com/releases/2005/06/050617065306.htm

2 http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/j.1745-4506.2001.tb00028.x/pdf

3 http://pubs.acs.org/doi/abs/10.1021/jf070628u

4 http://nutritiondata.self.com/facts/fruits-and-fruit-juices/1843/2

5 http://nutritiondata.self.com/facts/fruits-and-fruit-juices/1843/2

6 http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14980987

7 http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16918875

8 http://www.ars.usda.gov/SP2UserFiles/Place/80400530/pdf/DBrief/10_potassium_intake_0910.pdf

9 http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8026287

10 http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15661480ethttp://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24279738

11 http://jn.nutrition.org/content/135/3/431.full

12 http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23282226

13 http://pediatrics.aappublications.org/content/103/3/e26.short

14http://ajcn.nutrition.org/content/54/5/846.shortethttp://ajcn.nutrition.org/content/76/1/266S.short

15 http://ajcn.nutrition.org/content/76/1/266S

16 http://megalowfood.com/

17 http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7498104

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4 réflexions sur “Manuel du Feel-Good nutritionel : les petits switchs

  1. Super interessant, merci beaucoup! je suis aussi une grande fan de l’avocat. Je ne savais pas pour le pain. On cuisine tout a l’huile de coco, et ce truc est tellement genial qu’on s’en sert aussi pour l’hydratation de notre epiderme (meme le visage). et les jus de fruits… on les fait nous-meme avec nos fruits, donc on sait exactement ce qu’il y a dedans 🙂
    Keep going, c’est super ce que tu fais.

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