Petits hacks pour consommer plus de fruits et légumes au quotidien

Article 4 de la chronique nutrition d’Amaia :

Petits hacks pour consommer plus de fruits et légumes au quotidien

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Hey, ça va si je mange une tomate par jour ?

On l’a tous entendu 1000 fois : « 5 fruits et légumes par jour », « Pour bien grandir, mange moins gras, moins sucré, moins salé » (c’est donc pour ça que je dépasse difficilement le mètre 55 ?). Que ferions-nous sans ces merveilleux messages de prévention santé…? Malheureusement, suivre ces recommandations à la lettre s’avère dur, surtout quand on n’a pas un budget alimentaire conséquent. Par ailleurs, on n’est pas toujours psychologiquement prêts à laisser « de la place » dans ses repas pour plus de fibres et de vitamines. Il peut en effet paraître un peu compliqué de caser des brocolis dans ses pâtes à la bolognaise, et malgré ce qu’en pensent les USA, non, la sauce tomate d’une pizza ça ne compte pas non plus comme une « part » de légumes…

 J’ai un souvenir très vivace du début de ma vie adulte, où quand j’avais réussi à faire un repas « saucisse, lentilles et tomates fraîches » j’étais SUPER FIERE parce que j’avais réussi à caser deux « fruits et légumes » sur la journée. Sauf que je commençais ladite journée avec des tartines beurre – confiture, et que le soir c’était pâtes carbonara, quiche lorraine ou crêpes… Pas l’apport en fibres et vitamines le plus fou de l’univers, donc.

J’écoutais hier soir un podcast sur notre rapport à la nourriture (J’ai la dalle #1, chezMadmoizelle[1]), et Margaux Palace y décrivait une théorie que je vous proposer d’adopter sur le champ,tellement-elle-est-trop-cool. On pourrait faire la part entre deux catégories d’aliments sur terre :

  • Les aliments qui font du bien au mental
  • Les aliments qui font du bien au corps

Bon, il y a aussi quelques rares élus qui font partie des deux catégories à la fois, PAR EXEMPLE LES MYRTILLES TMTC, SAINTE BAIE ENTRE TOUS LES SAINTES, mais je m’égare (à noter que pour Margaux Palace, l’élue c’est la framboise, allez écouter ce merveilleux podcast pour plus de détails).

Est-ce que vous voyez où je veux en venir aujourd’hui ? (« Ah mais quelle incroyable introduction pleine de suspense », me direz-vous.)

Et si on brouillait ces catégories en faisant quelques substitutions bénignes dans nos plats ?

Aujourd’hui donc, place aux petites astuces qui feront exploser votre légumomètre journalier sans sacrifier votre plaisir sur l’autel de votre estomac. Personne n’a dit qu’il fallait tristement croquer des branches de céleris dans son coin pour être heureux (et faire le plein de vitamines, antioxydants, fibres…).

Astuce number 1 : Le « riz » de chou-fleur

Quoi de mieux qu’une bonne plâtrée de glucides ? Je vous présente le « riz » de chou-fleur, grand classique incontournable  permettant de transformer la majorité des plats « bourratifs réconfortants » en plats « réconfortants, point ». 100% retour sur investissement ! Le chou-fleur, une fois cuit, a un goût très subtil et remplace donc parfaitement le riz, même si ça n’est pas un clone parfait en ce qui concerne la texture.

La marche à suivre est simple :
– Couper les fleurettes d’un chou-fleur
– Avec un couteau – et de la patience, ou avec un robot de cuisine, réduire les fleurettes en petits bouts de la taille d’un grain de riz.
– Cuire le tout à la poêle avec un filet d’huile (coco ou olive), à feu moyen et en remuant de temps en temps (il est aussi possible de les cuire au four microonde, ou au four traditionnel). Cela prend environ 5 à 10 minutes.
– Le « riz » peut être stocké dans un contenant hermétique, au frigo pendant environ 5 jours.

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Ceci est un « riz » de chou-fleur à l’étape de cuisson.

Ensuite, les déclinaisons sont infinies :
– Si vous ajoutez du vinaigre de riz, vous pourrez utiliser votre « riz » pour faire des sushis.
– Pour un plat coloré et plein de saveurs, il suffit de rajouter de la sauce et divers ingrédients, comme on le ferait avec du riz classique.
– Il est aussi possible d’assaisonner son « riz » avec un peu d’herbes et d’épices, et de le déguster avec une noisette de beurre (ou d’huile pour les végétariens).
– Enfin, on peut aussi faire des pizzas sur croute de chou-fleur (idée merveilleuse, merci internet, mais je ne l’ai pas encore testée, donc pas de photo, sorry ! Mais il y a des idées de recettes dans les sources[2])

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Lunch taboulé au « riz » de chou-fleur

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Bol de « riz » de chou-fleur au poulet-curry-poivrons,  le plat ultime à savourer devant Game of Thrones

Astuce number 2:  Les courghettis, ou tagliatelles de courgettes

« La courgette c’est un peu mon cauchemar de jeunesse. Je ne comprenais pas pourquoi mes parents s’acharnaient à faire des gratins aqueux et sans saveur avec ce légume du diable. Et puis j’ai grandi, et j’ai découvert d’autres façons de cuire les courgettes, et maintenant c’est l’amour fou. Oui, même en gratin. » Citation tirée des mémoires de jeunesse de 80% de la population française.

Tout comme le riz, la courgette est très versatile et fonctionne à merveille comme substitut de pâtes. Grâce à une mandoline ou à un « taille-crayon » spécial, il faut tailler une courgette fraîche et bien ferme en fines lamelles, comme des pâtes ! Cette étape prend au maximum deux minutes, donc c’est encore plus rapide que de mettre des Barillas sur le feu (même si ça nécessite un peu plus d’huile de coude).

Ensuite toutes les options s’offrent à vous :

– Cuire vos tagliatelles de courgettes à la poêle, et rajouter ce qui vous passe par la tête (ail, parmesan, crevettes, saumon fumé, lardons, n’importe quoi !), pour les manger chaudes (ou plus tard, froides)
– Mélanger vos courgettes ainsi coupées à de vraies pâtes pour introduire en douce plus de fibres/vitamines et de peps dans vos plats
– Ne pas cuire vos tagliatelles de courgettes, et les manger telles quelles. Par exemple, vous pouvez les assaisonner avec une vinaigrette, ou avec du pesto. C’est très frais et vraiment bon.

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 Tagliatelles de courgettes au pesto et aux amandes, avec pavé de saumon. BIM.

Astuce number 3 : Les pizzas d’aubergine

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*musique érotico-sensuelle*

Coucou toi, petit intolérant au gluten. Je crois que tu vas être content…

Encore une fois, c’est très simple. Il faut couper les aubergines en lamelles de l’épaisseur qui vous conviendra, puis les tartiner légèrement d’huile d’olive, et les passer au four sur une feuille de cuisson (200°C, environ 15 à 20min, le temps que les tranches soient suffisamment fondantes). Puis on prépare les tranches selon son goût, avant de les remettre au four (entre 3 et 5min) !

Personnellement j’ai opté pour un classique : de la sauce marinara et du jambon bio, ainsi que de la Mozzarella di Bufala Campana fraîche. Il est aussi possible de faire sa pizza version « veggie » pour exploser son compteur de « fruits et légumes ».

Ce qui est génial avec ces mini-pizzas, c’est qu’elles donnent vraiment le sentiment de satisfaction totale procuré par une pizza. Le secret réside dans la qualité des ingrédients que vous utiliserez.

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JUSTE. DIVIN.

 Astuce number 4: Les snacks de raisins congelés

Une dernière petite astuce avant de vous laisser : congelez vos raisins pour un snack parfait à consommer devant la télé ou en cas d’envie gourmande. Ne nous voilons pas la face, impossible de se contrôler 24h/24. Quitte à engloutir quelque chose, autant que ça soit riche en antioxydants et polyphénols, comme le raisin !

IMG_2237.JPGÇa marche aussi en petit déjeuner : niom

SOURCES :

[1] http://www.madmoizelle.com/replay-podcast-jailadalle-nourriture-571921

[2]http://www.bbcgoodfood.com/recipes/cauliflower-crust-pizza ouhttp://www.halfbakedharvest.com/cauliflower-crust-pizza-chickpea-pepperoni/

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Une réflexion sur “Petits hacks pour consommer plus de fruits et légumes au quotidien

  1. Matteo et moi avons testé le « riz » de chou-fleur, c’est GENIAL! Très pratique et rapide à préparer 🙂 J’en ai mangé una partie « nature » avec des olives/épices, puis je m’en suis servie comme base pour un « cous-cous » avec tofu, oranges, olives, amandes grillées, raisin sec, mélisse, menthe, sauce soja…. trop bon 😉

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