Veganosaurus VS Omnichtulu : le combat sans pitié contre les idées reçues

Le tome 2 de la Chronique nutrition d’Amaia sur le véganisme, c’est par ici les choupis ! 🙂

fruits

Avantage numéro 1 d’intégrer plus de verdure dans notre alimentation : les fruits.

Vous revoici sur Berlande pour le second volet de notre merveilleuse trilogie végane ! Aujourd’hui, on se concentre sur des questions que certains se posent légitimement au sujet du véganisme, mais aussi sur quelques idées reçues qui méritent bien d’aller au placard. Oui, vous commencez peut-être à le savoir, le débunkage d’intox en nutrition est ma passion. Chacun son truc !

Florilège.

« Être végane est dangereux pour la santé »
Désolée pour les amoureux du steak, mais non ! Il existait jusqu’à récemment un seul réel frein à une alimentation strictement végétalienne : l’absence de vitamine B12 dans les produits végétaux. Cette vitamine est essentielle pour l’Homme et doit absolument provenir de son alimentation. Elle est actuellement produite à l’échelle industrielle par fermentation bactérienne, et il est donc très simple de se procurer une supplémentation.
Il n’existe ainsi plus de frein à un régime végane, il faut simplement prendre quelques précautions : comme évoqué plus haut, se supplémenter en B12 (si l’on consomme très peu de produits industriels « végétariens », déjà enrichis), manger de façon variée, mais aussi, pour les parents, apporter une attention particulière aux nourrissons. Les premières années d’une vie sont aussi celles où la croissance est la plus rapide, et un apport important en protéines est primordial. Il est donc essentiel de nourrir un nourrisson ou un très jeune enfant avec des substituts de lait maternel (suite à l’allaitement, ou en remplacement). Pas avec du lait de soja trouvé à Casino donc.
L’ANSES a fait un point assez complet sur le sujet il y a quelques années.
Par ailleurs, même si les protéines végétales sont moins complètes que les protéines animales, un régime végane varié permet largement un apport adéquat. J’en parle un peu plus bas !

« Les produits animaux sont dangereux pour la santé »
Meh… Pas… Vraiment…
Seules les viandes transformées (charcuteries, saucisses et autres viandes très transformées…) sont aujourd’hui classées « cancérigènes » par l’OMS, la viande rouge étant considérée comme « probablement cancérigène ».
Ce qui signifie que les viandes blanches, les produits laitiers, les œufs ou encore les produits de la mer sont consommables en tout sécurité.
Les poissons gras, comme le saumon ou les sardines, sont par exemple très recommandés en raison des minéraux qu’ils apportent (sélénium, magnésium, iode, fer, cuivre…) mais surtout pour les omégas-3 qu’ils contiennent (l’acide eicosapentaénoïque et l’acide docosahexaénoïque), des acides gras essentiels pour notre organisme, excellents pour notre santé cardiaque, et qui pourraient avoir un effet préventif contre la maladie d’Alzheimer.
On peut heureusement retrouver ces omégas-3 dans les produits végétaux (graines de chia, graines de lin moulues…) si besoin ! Ce qui permet de laisser les océans tranquilles, et au passage de ne pas trop s’exposer au mercure que l’on retrouve malheureusement dans les tissus des poissons prédateurs (thon, espadon…) en raison de la pollution des eaux.
Très concrètement, si la consommation importante de légumes et de fruits est la base de votre alimentation, l’introduction ou non de produits animaux n’aura que peu d’effets – si vous êtes en bonne santé à la base.
Ce sont les alimentations riches en aliments transformés, en viande rouge, et en sucres, qui sont réellement problématique. Je viens d’ailleurs (quelle surprise !) de vous décrire dans les grandes lignes l’alimentation américaine de base (selon les médecins et nutritionnistes : Standard American Diet, ou encore Western Dietary Pattern), et il est très facile d’en voir les ravages, tant sur le plan santé qu’au niveau écologique.

« Je suis allergique à beaucoup des produits phares de l’alimentation végane, je fais quoi ? »
Histoire vraie – une amie (coucou Binômette) est en effet extrêmement allergique à globalement TOUT ce qui pourrait constituer la base des apports protéiques d’un régime végane (soja, légumineuses, noix et fruits à coques, et le pire c’est que j’en oublie…).
Si elle devait un jour être végane, elle serait condamnée à ne manger que des céréales et quelques fruits et légumes, une perspective pas tout à fait réjouissante…
Le point que j’ai envie de mettre en avant ici, c’est que nous ne sommes absolument pas tous égaux en termes de santé. Certaines allergies ou intolérances  (aux FODMAP contenus dans les légumineuses et oléagineux) et certaines conditions médicales (anémie chronique, syndrome de l’intestin irritable) sont autant de contre-indications à un régime végane/végétalien strict.
En revanche, il est toujours possible de trouver des compromis. On peut ainsi adopter un régime végétarien ou fléxitarien, et le coupler avec une philosophie végane dans les domaines de la mode, de la cosmétique, dans notre manière globale de consommer, par exemple.
Ce qui est certain, c’est que compte tenu de l’état actuel de notre savoir(-faire) médical et agroalimentaire, il n’est pas possible pour tous de devenir végane. Peut-être serai-je contredite d’ici quelques dizaines d’années, je le souhaite, mais en attendant : soyons bienveillants les uns envers les autres. La volonté seule ne peut parfois pas tout accomplir.

« Les protéines animales sont de meilleure qualité »
Oui, c’est vrai, mais cela ne veut pas dire qu’il faut bouder les protéines végétales.
Les protéines sont probablement le macronutriment le plus important pour le corps humaine, car nous utilisons les acides aminés – les « petits blocs » constituants une protéine – pour construire nos propres protéines et enzymes, et pour bien d’autres fonctions que je ne listerai pas ici.
En tant qu’humains, nous avons besoin de trouver dans notre alimentation 21 acides aminés (ou a.a.) différents, dont 9 « essentiels » (nous sommes incapables de synthétiser ces derniers). En réalité, il existe près de 500 a.a., mais ils ne nous concernent pas tous !
Les protéines animales contiennent tous les a.a. dont nous avons besoin, et ce sont par ailleurs des protéines biodisponibles : elles sont très bien assimilées par notre corps.
Au contraire, les protéines végétales ne sont pas « complètes » car une légumineuse ou une céréale donnée ne contiendra les 9 a.a. essentiels, d’où les recommandations de « complémentation » souvent données aux véganes et végétaliens.
En réalité, c’est une précaution inutile : pas besoin d’associer du riz avec vos lentilles (complémentation) à chaque repas, votre corps se débrouillera très bien en faisant la somme des apports protéiques au cours de la journée. Enfin, le soja fait figure d’exception dans le règne végétal, car il fournit tous les acides aminés essentiels.

J’aimerais en profiter pour expliquer pourquoi les protéines végétales sont considérées comme étant « de moins bonne qualité » que les protéines animales.
Prenons un exemple :
– Vous trouvez environ 20 grammes de protéines dans 100 grammes de saumon, contre 19 grammes de protéines pour la même quantité de pois-chiches. A première vue, la substitution de l’un par l’autre semble facile.
– Mieux, si vous vous tournez vers du Seitan (un substitut de viande à base de protéines de blé), vous atteignez alors 75 grammes de protéines pour 100 grammes. Fou, n’est-ce pas ?
Malheureusement, ces 100 grammes de pois chiches ne vous apporteront pas la totalité des protéines qu’ils contiennent, tandis que vous absorberez toutes les protéines de votre saumon. Les protéines végétales sont en fait moins bien digérées et donc assimilées par le corps que les protéines animales.
Ainsi, le gluten du blé a un score de digestibilité de 0.25 (contre 1.0 pour les œufs ou les protéines de lait, par exemple). Les 75 grammes de protéines qu’une portion de Seitan peut apporter seront donc à peu près équivalents en qualité aux 20 grammes de protéines offerts par la même quantité de saumon.
Mais ne partez pas, ce n’est pas grave.
Si vous ne pratiquez pas d’activité physique intense, vous n’avez besoin que d’environ 1 gramme de protéine par kilogramme de poids corporel « idéal », et par jour.
Même avec une alimentation végane, il est facile de dépasser cet objectif (par exemple : être à 1,5 ou 2 g/kg/jour), et donc d’avoir un apport protéique tout à fait adéquat, tout en profitant des bienfaits d’une alimentation riche en fibres et en vitamines.
En résumé, les protéines végétales ne sont vraiment pas supérieures, mais elles sont tout de même bonnes pour la santé. D’ailleurs, même les nouvelles directives nutritionnelles américaines conseillent désormais de réduire sa consommation de viandes transformées et d’augmenter en parallèle la consommation de protéines végétales (soja, légumineuses, noix…).

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Débauche de poisson ? Certes, mais 6 plats végétariens ou véganes se cachent dans cette semaine de repas fort satisfaisante.

« C’est facile de devenir  végane, il n’y a aucune excuse pour ne pas sauver les animaux / la planète »
Le véganisme est, plus qu’un mode de vie, une véritable philosophie. Et comme pour toutes les croyances, il y a un petit risque de voir apparaître un certain dogmatisme dans ce combat.
Or, tout le monde ne peut pas être végane, et tout le monde ne le souhaite pas (encore) : il y a donc clairement un conflit idéologique entre certains véganes, et les omnivores (voire les végétariens).
Oui, continuer à manger de la viande, c’est contribuer à un monde cruel envers les animaux et, à une plus petite échelle, à valider une industrie très polluante. Mais c’est un choix que l’on a le droit de faire et qui doit être accepté. Tout comme l’on a le droit d’être végétarien et de se laisser du temps avant de passer à l’étape supérieure. Les évolutions sociales et écologiques ont besoin de temps pour se révéler pérennes.
Par ailleurs, même si certains véganes ont arrêté de consommer des produits animaux du jour au lendemain, et ce sans jamais lancer un regard en arrière, tels de véritables warriors, pour d’autres, la transition a pu être beaucoup plus longue et délicate.
Ce qui est certain, c’est que si l’on n’a pas été habitué à manger de façon variée, à cuisiner, à imaginer ses repas de façon créative, les premiers pas dans le monde de la douce véganie peuvent être durs.
Dans tous les cas, si vous avez actuellement du mal avec votre transition, pas besoin de culpabiliser, c’est normal, et justement dans l’article précédent sur le véganisme, vous pourrez trouver quelques astuces !

« C’est super ce que tu fais, mais je ne pourrai jamais faire ça, j’aime vraiment trop le fromage. »
Alerte scoop : les véganes ont globalement tous un jour été omnivores.
Si certains ont eu la chance d’entamer leur conversion avec un petit « avantage » (un dégoût de la viande, une faible consommation de produits animaux dès l’enfance, etc.), d’autres, au contraire, ont pu vivre avec une vraie passion pour le fromage, un amour sincère des barbecues, une obsession pour le saumon… Vous saisissez l’idée. Le véganisme est une question d’éthique personnelle plus que de goût : on peut décider que oui, le fromage de chèvre ou le jambon pata negra c’est merveilleusement bon, mais qu’on préfère ne pas placer ses goûts culinaires au-dessus d’une vie animale. Ici, on pourrait faire le distinguo entre véganes et omnivores, qui eux ne vivront pas de conflit moral à l’idée de déguster de tels produits. Pourtant, les omnivores ne sont pas des monstres sans âme assujettis à la grande et maléfique industrie du lait ou de la viande. Il s’agit là d’une façon différente de concevoir le monde.
A ce propos – pour le jambon sec, aucune alternative n’existe à ce jour, malheureusement, mais les foie-gras et les fromages véganes (faux-mages, HA HA) sont vraiment très bons, tout comme la pâtisserie végane (ne me lancez pas là-dessus).

 « C’est un truc de bobo qui coûte cher »
Pour le premier point, pas de commentaire, si être un bobo signifie privilégier le vélo ou le covoiturage, soutenir une AMAP ou bien être sensible au développement durable : soyez très fiers d’être bobo !
En ce qui concerne le second point : eh bien non, pas forcément. Tout dépend de ce que l’on consomme (bio ou non, en circuit court ou en supermarché, de saison ou non) et aussi de la façon dont on consomme (plat préparés, « junk-food » végane, ou cuisine maison ?). Par ailleurs, la viande coûte très cher, et l’on s’y retrouve donc souvent financièrement dans une alimentation végane. Internet regorge d’exemples de semaines de repas véganes à très bas prix, je vous laisse découvrir cela. On me souffle qu’il y aurait même des recettes sur ce blog…
Cependant, pour être honnête, il faudrait tout de même noter que la plupart des individus s’intéressant de près à ce qu’il se trame dans leur assiette (véganes ou non) ont tendance à se montrer plus exigeants dans la sélection de leurs produits (origine, qualité, goût…).
Pour couper la poire en deux : le véganisme peut représenter un certain budget, si on le permet.

« C’est une mode healthy / une diète pour perdre du poids »
Tout rééquilibrage alimentaire permet de perdre éventuellement quelques kilos, c’est donc aussi possible avec le véganisme (qui est cependant très loin d’être une diète). Mais entamer un régime végane pour cette raison risque d’entraîner beaucoup de frustration, et surtout de ne pas être viable sur la durée. Si tant est qu’il existe une « mauvaise » raison de devenir végane, ça serait sans doute celle-ci.

Par ailleurs, c’est vrai, le monde occidental se rue actuellement sur tout ce qui est sain, « healthy », ou végane, comme ça a pu être le cas avec le sans-gluten ou encore le green-washing.
Il vaut mieux garder un regard critique et ne pas se précipiter sur le premier jus de fruit « vegan » (sans commentaire…) que l’on croise.
Cette mise en avant du véganisme peut même être à l’origine d’un rejet de ce mode de vie par certains, agacés à l’idée de payer le prix d’une entrecôte pour « une assiette de graines ». Clairement, les effets de mode vont trop souvent trop loin.
Ainsi, en bonne franco-chilienne, je consomme du pain tartiné d’une généreuse couche d’avocat écrasé depuis mon enfance, et j’avoue avoir eu beaucoup de mal avec l’hystérie récente autour des avocado toast. Je me suis d’ailleurs étouffée-ébouillantée avec mon thé en lisant il y a peu qu’un « bar à avocat » allait ouvrir en Angleterre. Cette folie n’a pas de limite. Bref.
Malgré cela, je continue de manger mes tartines d’avocat moches et non instagrammables sans trop me plaindre. Pourquoi ?
Car malgré les motivations mercantiles à l’origine de ces campagnes et nouvelles tendances, on ne peut pas nier que ces dernières ont un effet bénéfique : la démocratisation d’aliments / notions qui étaient auparavant obscures pour le grand public.
Ainsi, suite à la folie gluten-free de ces dernières années, les personnes cœliaques peuvent enfin consommer du pain et des produits sans gluten décents, ou dîner au restaurant avec leurs proches. Grâce à la popularisation du mode de vie végane, nous sommes chaque jour plus sensibilisés au bien-être animal, des restaurants véganes ouvrent partout, et l’on observe même une consommation en hausse (modeste) pour les substituts végétaux, même par des omnivores (tofu, seitan, fromages véganes…).
Le mois dernier, j’ai participé dans le cadre de mon travail à un séminaire sur les protéines, à Chicago. Plus de la moitié des conférences portait sur l’avenir protéines végétales et sur les avancées technologiques dans ce domaine. Les industriels – sur lesquels nous projetons tous les maux du monde – savent très bien que nous sommes actuellement à un tournant de notre histoire alimentaire.

« On ne peut rien manger en étant végane »
HA HA HA HA HA HA. HA !

Vegan week

(sauf si tu as des allergies et intolérances, dans ce cas viens prendre un thé de réconfort avec moi)

Le dernier article de cette série, que dis-je ? De cette saga végétale ! Se concentrera sur la parole de véganes et veggies, car qui de mieux pour aborder ce sujet que les concernés eux-mêmes ?

 

Amaia

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