Veganosaurus VS Omnichtulu : le combat sans pitié contre les idées reçues

Le tome 2 de la Chronique nutrition d’Amaia sur le véganisme, c’est par ici les choupis ! 🙂

fruits

Avantage numéro 1 d’intégrer plus de verdure dans notre alimentation : les fruits.

Vous revoici sur Berlande pour le second volet de notre merveilleuse trilogie végane ! Aujourd’hui, on se concentre sur des questions que certains se posent légitimement au sujet du véganisme, mais aussi sur quelques idées reçues qui méritent bien d’aller au placard. Oui, vous commencez peut-être à le savoir, le débunkage d’intox en nutrition est ma passion. Chacun son truc !

Florilège.

« Être végane est dangereux pour la santé »
Désolée pour les amoureux du steak, mais non ! Il existait jusqu’à récemment un seul réel frein à une alimentation strictement végétalienne : l’absence de vitamine B12 dans les produits végétaux. Cette vitamine est essentielle pour l’Homme et doit absolument provenir de son alimentation. Elle est actuellement produite à l’échelle industrielle par fermentation bactérienne, et il est donc très simple de se procurer une supplémentation.
Il n’existe ainsi plus de frein à un régime végane, il faut simplement prendre quelques précautions : comme évoqué plus haut, se supplémenter en B12 (si l’on consomme très peu de produits industriels « végétariens », déjà enrichis), manger de façon variée, mais aussi, pour les parents, apporter une attention particulière aux nourrissons. Les premières années d’une vie sont aussi celles où la croissance est la plus rapide, et un apport important en protéines est primordial. Il est donc essentiel de nourrir un nourrisson ou un très jeune enfant avec des substituts de lait maternel (suite à l’allaitement, ou en remplacement). Pas avec du lait de soja trouvé à Casino donc.
L’ANSES a fait un point assez complet sur le sujet il y a quelques années.
Par ailleurs, même si les protéines végétales sont moins complètes que les protéines animales, un régime végane varié permet largement un apport adéquat. J’en parle un peu plus bas !

« Les produits animaux sont dangereux pour la santé »
Meh… Pas… Vraiment…
Seules les viandes transformées (charcuteries, saucisses et autres viandes très transformées…) sont aujourd’hui classées « cancérigènes » par l’OMS, la viande rouge étant considérée comme « probablement cancérigène ».
Ce qui signifie que les viandes blanches, les produits laitiers, les œufs ou encore les produits de la mer sont consommables en tout sécurité.
Les poissons gras, comme le saumon ou les sardines, sont par exemple très recommandés en raison des minéraux qu’ils apportent (sélénium, magnésium, iode, fer, cuivre…) mais surtout pour les omégas-3 qu’ils contiennent (l’acide eicosapentaénoïque et l’acide docosahexaénoïque), des acides gras essentiels pour notre organisme, excellents pour notre santé cardiaque, et qui pourraient avoir un effet préventif contre la maladie d’Alzheimer.
On peut heureusement retrouver ces omégas-3 dans les produits végétaux (graines de chia, graines de lin moulues…) si besoin ! Ce qui permet de laisser les océans tranquilles, et au passage de ne pas trop s’exposer au mercure que l’on retrouve malheureusement dans les tissus des poissons prédateurs (thon, espadon…) en raison de la pollution des eaux.
Très concrètement, si la consommation importante de légumes et de fruits est la base de votre alimentation, l’introduction ou non de produits animaux n’aura que peu d’effets – si vous êtes en bonne santé à la base.
Ce sont les alimentations riches en aliments transformés, en viande rouge, et en sucres, qui sont réellement problématique. Je viens d’ailleurs (quelle surprise !) de vous décrire dans les grandes lignes l’alimentation américaine de base (selon les médecins et nutritionnistes : Standard American Diet, ou encore Western Dietary Pattern), et il est très facile d’en voir les ravages, tant sur le plan santé qu’au niveau écologique.

« Je suis allergique à beaucoup des produits phares de l’alimentation végane, je fais quoi ? »
Histoire vraie – une amie (coucou Binômette) est en effet extrêmement allergique à globalement TOUT ce qui pourrait constituer la base des apports protéiques d’un régime végane (soja, légumineuses, noix et fruits à coques, et le pire c’est que j’en oublie…).
Si elle devait un jour être végane, elle serait condamnée à ne manger que des céréales et quelques fruits et légumes, une perspective pas tout à fait réjouissante…
Le point que j’ai envie de mettre en avant ici, c’est que nous ne sommes absolument pas tous égaux en termes de santé. Certaines allergies ou intolérances  (aux FODMAP contenus dans les légumineuses et oléagineux) et certaines conditions médicales (anémie chronique, syndrome de l’intestin irritable) sont autant de contre-indications à un régime végane/végétalien strict.
En revanche, il est toujours possible de trouver des compromis. On peut ainsi adopter un régime végétarien ou fléxitarien, et le coupler avec une philosophie végane dans les domaines de la mode, de la cosmétique, dans notre manière globale de consommer, par exemple.
Ce qui est certain, c’est que compte tenu de l’état actuel de notre savoir(-faire) médical et agroalimentaire, il n’est pas possible pour tous de devenir végane. Peut-être serai-je contredite d’ici quelques dizaines d’années, je le souhaite, mais en attendant : soyons bienveillants les uns envers les autres. La volonté seule ne peut parfois pas tout accomplir.

« Les protéines animales sont de meilleure qualité »
Oui, c’est vrai, mais cela ne veut pas dire qu’il faut bouder les protéines végétales.
Les protéines sont probablement le macronutriment le plus important pour le corps humaine, car nous utilisons les acides aminés – les « petits blocs » constituants une protéine – pour construire nos propres protéines et enzymes, et pour bien d’autres fonctions que je ne listerai pas ici.
En tant qu’humains, nous avons besoin de trouver dans notre alimentation 21 acides aminés (ou a.a.) différents, dont 9 « essentiels » (nous sommes incapables de synthétiser ces derniers). En réalité, il existe près de 500 a.a., mais ils ne nous concernent pas tous !
Les protéines animales contiennent tous les a.a. dont nous avons besoin, et ce sont par ailleurs des protéines biodisponibles : elles sont très bien assimilées par notre corps.
Au contraire, les protéines végétales ne sont pas « complètes » car une légumineuse ou une céréale donnée ne contiendra les 9 a.a. essentiels, d’où les recommandations de « complémentation » souvent données aux véganes et végétaliens.
En réalité, c’est une précaution inutile : pas besoin d’associer du riz avec vos lentilles (complémentation) à chaque repas, votre corps se débrouillera très bien en faisant la somme des apports protéiques au cours de la journée. Enfin, le soja fait figure d’exception dans le règne végétal, car il fournit tous les acides aminés essentiels.

J’aimerais en profiter pour expliquer pourquoi les protéines végétales sont considérées comme étant « de moins bonne qualité » que les protéines animales.
Prenons un exemple :
– Vous trouvez environ 20 grammes de protéines dans 100 grammes de saumon, contre 19 grammes de protéines pour la même quantité de pois-chiches. A première vue, la substitution de l’un par l’autre semble facile.
– Mieux, si vous vous tournez vers du Seitan (un substitut de viande à base de protéines de blé), vous atteignez alors 75 grammes de protéines pour 100 grammes. Fou, n’est-ce pas ?
Malheureusement, ces 100 grammes de pois chiches ne vous apporteront pas la totalité des protéines qu’ils contiennent, tandis que vous absorberez toutes les protéines de votre saumon. Les protéines végétales sont en fait moins bien digérées et donc assimilées par le corps que les protéines animales.
Ainsi, le gluten du blé a un score de digestibilité de 0.25 (contre 1.0 pour les œufs ou les protéines de lait, par exemple). Les 75 grammes de protéines qu’une portion de Seitan peut apporter seront donc à peu près équivalents en qualité aux 20 grammes de protéines offerts par la même quantité de saumon.
Mais ne partez pas, ce n’est pas grave.
Si vous ne pratiquez pas d’activité physique intense, vous n’avez besoin que d’environ 1 gramme de protéine par kilogramme de poids corporel « idéal », et par jour.
Même avec une alimentation végane, il est facile de dépasser cet objectif (par exemple : être à 1,5 ou 2 g/kg/jour), et donc d’avoir un apport protéique tout à fait adéquat, tout en profitant des bienfaits d’une alimentation riche en fibres et en vitamines.
En résumé, les protéines végétales ne sont vraiment pas supérieures, mais elles sont tout de même bonnes pour la santé. D’ailleurs, même les nouvelles directives nutritionnelles américaines conseillent désormais de réduire sa consommation de viandes transformées et d’augmenter en parallèle la consommation de protéines végétales (soja, légumineuses, noix…).

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Débauche de poisson ? Certes, mais 6 plats végétariens ou véganes se cachent dans cette semaine de repas fort satisfaisante.

« C’est facile de devenir  végane, il n’y a aucune excuse pour ne pas sauver les animaux / la planète »
Le véganisme est, plus qu’un mode de vie, une véritable philosophie. Et comme pour toutes les croyances, il y a un petit risque de voir apparaître un certain dogmatisme dans ce combat.
Or, tout le monde ne peut pas être végane, et tout le monde ne le souhaite pas (encore) : il y a donc clairement un conflit idéologique entre certains véganes, et les omnivores (voire les végétariens).
Oui, continuer à manger de la viande, c’est contribuer à un monde cruel envers les animaux et, à une plus petite échelle, à valider une industrie très polluante. Mais c’est un choix que l’on a le droit de faire et qui doit être accepté. Tout comme l’on a le droit d’être végétarien et de se laisser du temps avant de passer à l’étape supérieure. Les évolutions sociales et écologiques ont besoin de temps pour se révéler pérennes.
Par ailleurs, même si certains véganes ont arrêté de consommer des produits animaux du jour au lendemain, et ce sans jamais lancer un regard en arrière, tels de véritables warriors, pour d’autres, la transition a pu être beaucoup plus longue et délicate.
Ce qui est certain, c’est que si l’on n’a pas été habitué à manger de façon variée, à cuisiner, à imaginer ses repas de façon créative, les premiers pas dans le monde de la douce véganie peuvent être durs.
Dans tous les cas, si vous avez actuellement du mal avec votre transition, pas besoin de culpabiliser, c’est normal, et justement dans l’article précédent sur le véganisme, vous pourrez trouver quelques astuces !

« C’est super ce que tu fais, mais je ne pourrai jamais faire ça, j’aime vraiment trop le fromage. »
Alerte scoop : les véganes ont globalement tous un jour été omnivores.
Si certains ont eu la chance d’entamer leur conversion avec un petit « avantage » (un dégoût de la viande, une faible consommation de produits animaux dès l’enfance, etc.), d’autres, au contraire, ont pu vivre avec une vraie passion pour le fromage, un amour sincère des barbecues, une obsession pour le saumon… Vous saisissez l’idée. Le véganisme est une question d’éthique personnelle plus que de goût : on peut décider que oui, le fromage de chèvre ou le jambon pata negra c’est merveilleusement bon, mais qu’on préfère ne pas placer ses goûts culinaires au-dessus d’une vie animale. Ici, on pourrait faire le distinguo entre véganes et omnivores, qui eux ne vivront pas de conflit moral à l’idée de déguster de tels produits. Pourtant, les omnivores ne sont pas des monstres sans âme assujettis à la grande et maléfique industrie du lait ou de la viande. Il s’agit là d’une façon différente de concevoir le monde.
A ce propos – pour le jambon sec, aucune alternative n’existe à ce jour, malheureusement, mais les foie-gras et les fromages véganes (faux-mages, HA HA) sont vraiment très bons, tout comme la pâtisserie végane (ne me lancez pas là-dessus).

 « C’est un truc de bobo qui coûte cher »
Pour le premier point, pas de commentaire, si être un bobo signifie privilégier le vélo ou le covoiturage, soutenir une AMAP ou bien être sensible au développement durable : soyez très fiers d’être bobo !
En ce qui concerne le second point : eh bien non, pas forcément. Tout dépend de ce que l’on consomme (bio ou non, en circuit court ou en supermarché, de saison ou non) et aussi de la façon dont on consomme (plat préparés, « junk-food » végane, ou cuisine maison ?). Par ailleurs, la viande coûte très cher, et l’on s’y retrouve donc souvent financièrement dans une alimentation végane. Internet regorge d’exemples de semaines de repas véganes à très bas prix, je vous laisse découvrir cela. On me souffle qu’il y aurait même des recettes sur ce blog…
Cependant, pour être honnête, il faudrait tout de même noter que la plupart des individus s’intéressant de près à ce qu’il se trame dans leur assiette (véganes ou non) ont tendance à se montrer plus exigeants dans la sélection de leurs produits (origine, qualité, goût…).
Pour couper la poire en deux : le véganisme peut représenter un certain budget, si on le permet.

« C’est une mode healthy / une diète pour perdre du poids »
Tout rééquilibrage alimentaire permet de perdre éventuellement quelques kilos, c’est donc aussi possible avec le véganisme (qui est cependant très loin d’être une diète). Mais entamer un régime végane pour cette raison risque d’entraîner beaucoup de frustration, et surtout de ne pas être viable sur la durée. Si tant est qu’il existe une « mauvaise » raison de devenir végane, ça serait sans doute celle-ci.

Par ailleurs, c’est vrai, le monde occidental se rue actuellement sur tout ce qui est sain, « healthy », ou végane, comme ça a pu être le cas avec le sans-gluten ou encore le green-washing.
Il vaut mieux garder un regard critique et ne pas se précipiter sur le premier jus de fruit « vegan » (sans commentaire…) que l’on croise.
Cette mise en avant du véganisme peut même être à l’origine d’un rejet de ce mode de vie par certains, agacés à l’idée de payer le prix d’une entrecôte pour « une assiette de graines ». Clairement, les effets de mode vont trop souvent trop loin.
Ainsi, en bonne franco-chilienne, je consomme du pain tartiné d’une généreuse couche d’avocat écrasé depuis mon enfance, et j’avoue avoir eu beaucoup de mal avec l’hystérie récente autour des avocado toast. Je me suis d’ailleurs étouffée-ébouillantée avec mon thé en lisant il y a peu qu’un « bar à avocat » allait ouvrir en Angleterre. Cette folie n’a pas de limite. Bref.
Malgré cela, je continue de manger mes tartines d’avocat moches et non instagrammables sans trop me plaindre. Pourquoi ?
Car malgré les motivations mercantiles à l’origine de ces campagnes et nouvelles tendances, on ne peut pas nier que ces dernières ont un effet bénéfique : la démocratisation d’aliments / notions qui étaient auparavant obscures pour le grand public.
Ainsi, suite à la folie gluten-free de ces dernières années, les personnes cœliaques peuvent enfin consommer du pain et des produits sans gluten décents, ou dîner au restaurant avec leurs proches. Grâce à la popularisation du mode de vie végane, nous sommes chaque jour plus sensibilisés au bien-être animal, des restaurants véganes ouvrent partout, et l’on observe même une consommation en hausse (modeste) pour les substituts végétaux, même par des omnivores (tofu, seitan, fromages véganes…).
Le mois dernier, j’ai participé dans le cadre de mon travail à un séminaire sur les protéines, à Chicago. Plus de la moitié des conférences portait sur l’avenir protéines végétales et sur les avancées technologiques dans ce domaine. Les industriels – sur lesquels nous projetons tous les maux du monde – savent très bien que nous sommes actuellement à un tournant de notre histoire alimentaire.

« On ne peut rien manger en étant végane »
HA HA HA HA HA HA. HA !

Vegan week

(sauf si tu as des allergies et intolérances, dans ce cas viens prendre un thé de réconfort avec moi)

Le dernier article de cette série, que dis-je ? De cette saga végétale ! Se concentrera sur la parole de véganes et veggies, car qui de mieux pour aborder ce sujet que les concernés eux-mêmes ?

 

Amaia

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Le véganisme pour tous : omnivores, végétariens, véganes – Venez, on est bien !

YEAH! Mon amie et chroniqueuse préférée Amaia revient avec un nouvel article tout frais et passionnant. Prenez une pause entre deux mails, faites chauffer le thé et dégustez comme il se doit ces quelques lignes appétissantes 🙂

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Petites empanadas maison, allégorie de cet article : on en trouve fourrées avec de la viande,
au fromage, ou bourrées de légumes et de saveurs.

  • Le véganisme ?

Le véganisme fait de plus en plus parler de lui depuis quelques années, et le concept peut même se révéler clivant pour certains. D’un côté, ceux qui le pratiquent peuvent trouver difficile de voir que les évolutions en termes de droits des animaux se font bien trop lentement (en France, l’idée même d’un repas végétarien optionnel par semaine en cantine soulève déjà des discussions interminables). De l’autre, certains omnivores ne comprennent pas qu’on puisse leur reprocher leur consommation de produits animaux, notamment s’ils achètent bio ou local quand ils le peuvent. Si la poule est bien traitée et « heureuse », quel est le problème ? Si je consomme peu de viande, suis-je tout de même un odieux carniste ? Quid de ceux qui ont des allergies (noix, soja, poix chiches…) ou des intolérances alimentaires, et qui ne pourraient donc pas se permettre une alimentation végane variée ?

Dans cet article, je vais tenter de me montrer aussi objective que possible (la petite fibre scientifique fait des siennes), mais il s’agit surtout de traiter ces questions avec bienveillance.
N’étant pas végane, on pourra me reprocher d’aborder un sujet qui ne me concerne pas directement, mais pas d’inquiétude : dans un prochain article, la parole sera donnée aux véganes et végétariens, afin qu’ils nous parlent de leur vécu.
D’autre part, on ne pourra pas me reprocher de prêcher pour ma paroisse, HA ! Et pourtant, spoiler alert – mon très modeste point de vue est qu’il n’y a pas d’autre alternative pour notre futur qu’une alimentation végane, au minimum dominante (comme l’omnivorisme actuellement). Ce choix fait sens, tant sur le plan écologique que sur les plans éthique et philosophique.

Tout d’abord, commençons par rappeler quelques bases : il faut différencier certains régimes alimentaires faisant la part belle aux plantes, et le véganisme, qui est, lui, un véritable mode de vie.

Végétarisme (ovo-lacto) :
De façon générale, les végétariens ne consomment pas de chaire animale (viande, volaille, poisson, fruits de mer…) mais peuvent consommer des œufs et des produits laitiers, ou encore seulement des produits laitiers, ou bien uniquement des œufs.

Pescétarisme : Ce régime, très proche de l’omnivorisme, désigne une alimentation de base végétarienne à laquelle l’on ajoute la consommation de poissons et fruits de mer.

Fléxitarisme : Ce terme désigne une alimentation majoritairement végétarienne mais incluant de la chaire animale de façon occasionnelle, idéalement acquise dans des circuits courts (ou bio, si le budget le permet). En effet, on vit très bien sans manger de la viande quotidiennement. Il est à noter que ce terme fait débat, car certains reprochent aux fléxitariens de s’acheter une bonne conscience tout en restant omnivores. Il n’y a sans doute pas de réelle contradiction, car si le fléxitarisme se conjugue souvent au souci du bien-être animal, il se pratique généralement par conviction écologique (ou pour des raisons économiques), et non pas pour lutter contre l’exploitation animale.

Végétalisme : Ce régime se concentre exclusivement sur des produits d’origine végétale, et n’inclut donc aucun aliment d’origine animale.

Véganisme : En plus d’avoir une alimentation végétalienne, les véganes luttent contre l’exploitation animale par l’homme, et excluent donc autant que possible tout produit d’origine animale (miel, laine, cuir, plumes, perles…) ou testé sur des animaux. C’est donc un mode de vie qui dépasse la simple alimentation pour s’étendre au prêt-à-porter, à la cosmétique, aux loisirs, aux bijoux… L’idée est de refuser toute forme de souffrance animale.

  • Pourquoi devenir végane :

Il y a beaucoup de raisons qui peuvent pousser à adopter un mode de vie végane : la première, facile à identifier, est éthique : c’est la révolte contre la condition animale actuelle. L’industrie agroalimentaire, la fast-fashion, les habitudes sociales et familiales que l’on acquiert au cours de notre vie, le marketing – en somme, l’abondance partout : tout, dans nos sociétés occidentales, nous pousse à une surconsommation. En France, les animaux (de compagnie et d’élevage uniquement) n’ont été reconnus comme des « êtres vivants doués de sensibilité » qu’en… 2015. Et malgré cette modernisation ils sont malgré tout, au regard de la loi, toujours considérés comme des biens – au même titre qu’un meuble. Je répète : au même titre qu’un meuble.

Un second aspect peut pousser à faire le choix du véganisme : l’écologie sociale. Il ne s’agit pas d’un parti politique, mais bien d’une philosophie qui intègre la question sociale au respect de l’environnement. C’est l’idée que l’économie verte pourrait être la seule à même de permettre une progression des conditions de vie humaine à l’échelle mondiale.
Sans m’attarder sur la notion d’empreinte carbone, ou sur les ressources en eau nécessaires à l’industrie de l’élevage, j’aimerais mettre en valeur un point précis : l’étroite relation entre l’agriculture et l’élevage.
En 2013 (chiffres de la FAO), la production mondiale de biomasse (soja, maïs, blé, mais aussi légumineuses, fruits, noix…) pesait 10 000 Mt (ce qui correspond à environ 555 Mt de protéines végétales). 75% de cette production a servi l’industrie animale, et seulement 18% ont été destinés à l’alimentation humaine. Quand on sait que près d’1 personne sur 9 souffre de faim dans le monde, et que 50% de la population mondiale consomme moins de 25 grammes de protéines animales par jour (sachant que nous avons besoin d’environ 1 gramme de protéines de qualité par kg de poids corporel et par jour… Il y a comme un petit souci), on comprend que notre mode de consommation actuel n’est en aucun cas viable à l’échelle de l’humanité : la production animale a un impact négatif à la fois sur notre environnement, et pour l’Homme.

Enfin, on peut aussi faire le choix du véganisme (ou du végétarisme) pour sa santé, toute alimentation riche en produits végétaux (riches en fibres, vitamines, antioxydants, minéraux…) ayant un impact bénéfique sur nous. Cependant, si ce choix a du sens, il faut souligner qu’une alimentation omnivore, fléxitarienne ou pescétarienne riche en fruits et légumes aura les mêmes effets positifs.

  • Comment réussir sa transition végane ?

Je tiens à vous prévenir que l’on arrive dans la partie gênante de cet article ; celle où une omnivore patentée (je me soigne) va se permettre de donner des conseils pour réussir une transition végane. Ahem. Je vous laisse digérer cette idée (HA ! Quel talent pour les métaphores filées…).
J’espère vous rassurer en précisant que j’ai posé la question aux premiers concernés avant de rédiger cette partie ! On commence ?

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Prenez donc une petite pause goûter avant d’entamer la suite.

1. Identifier sa motivation
Si l’on Être conscient de ses motivations est sans aucun doute l’étape la plus importante, car elle permet de mieux supporter les moments les plus difficiles. Lorsque l’on n’a aucun doute sur son engagement et que l’on a clairement identifié ses priorités, il est plus facile de mettre en perspective tout passage à vide. Oui, c’est dur de refuser un plateau de fromage, mais se rappeler la raison à l’origine de ce choix permet de vaillamment résister sans (trop) verser de larmes.
Ce conseil ne s’applique pas seulement au véganisme, mais à toute décision susceptible d’avoir un fort impact dans votre vie. Petite astuce au passage : on peut considérer qu’on enrichi son alimentation et qu’on la diversifie, plutôt que de se concentrer sur ce que l’on choisit de ne plus consommer. L’auto-persuasion marche très bien. Courage !

2. Commencer par une alimentation végétarienne ?
Si l’on ne se sent pas encore prêt, si l’on a le moindre doute, il est possible de commencer tout doucement, et sans trop de pression, avec une alimentation végétarienne. C’est bien souvent plus simple à appréhender pour nous, petits omnivores sans doute pleins de bonne volonté, mais habitués à 2 cm de beurre sur nos tartines le matin.
Dans le cas où l’on continue donc temporairement à consommer des produits laitiers ou des œufs, l’idéal, si le porte-monnaie le permet, est de se fournir chez un petit producteur (AMAP) ou de privilégier un produit local. Cela ne changera rien au fait que ce que l’on consomme alors sera le fruit d’une exploitation animale, mais au moins cela se fait sans contribution à l’hégémonie économique d’une ferme aux milles vaches, et avec un impact écologique réduit.
Commencer tranquillement sa transition permet aussi tout simplement de rester zen, de progressivement remplir ses placards de quelques aliments essentiels, de repérer des recettes végétariennes et véganes en ligne, de s’habituer aux substituts de viande sans en faire une overdose, de s’habituer à cuisiner des choses différentes et de s’améliorer.
En bref : vous connaissez la fable de La Fontaine !

3. Cruelty-free !
Si vous avez une superbe écharpe en poil de yak ramenée du Népal et dont vous êtes fou (C’ETAIT UN CADEAU), ou du maquillage dont certains ingrédients ont probablement été testés sur des animaux dans vos placards, pas besoin de les jeter immédiatement. Si l’idée même de les conserver vous répugne, vous pouvez bien sûr les donner, mais rien ne vous empêche de finir vos produits actuels (pas de gâchis !). En revanche, pour les nouveaux achats, en route vers le cruelty-free : en ce qui concerne les habits, il existe énormément de marques « véganes », mais bien souvent beaucoup d’options sont envisageables dans les circuits classiques. The BodyShop ou Lush sont des enseignes où l’on peut acheter des produits les yeux fermés, et il existe de très nombreuses marques cruelty-free par ailleurs avec des compositions plus clean (tant qu’à faire).
A noter qu’en Europe, depuis peu, les tests de cosmétiques sur les animaux sont interdits, mais rien n’empêche en revanche l’utilisation d’un ingrédient qui aura pu être, par ailleurs, testé sur un animal.
Enfin, deux personnes merveilleuses, respectivement végane et veggie, sont à suivre si vous vous intéressez à la consommation slow et green : Coline de « Et Pourquoi Pas Coline », et Victoria de « Mango & Salt ». Je ne vous conseille pas notre chère Laura, vous êtes déjà au courant 

4. Doucement sur les légumineuses, les noix et le soja. En tout cas au début.
Oui, certes, je viens de citer le triumvirat, que dis-je ? La sainte trinité végane ! Nous sommes d’accord, le houmous c’est vraiment trop bon, et qui pourrait résister à de délicieuses noix de cajou ou à un tofu à l’ail des ours ? (ne froncez pas les sourcils, c’est divin).
Malheureusement, nous ne sommes pas tous égaux en termes de digestion, et une consommation soudaine et importante de légumineuses ou de noix risque d’être assez dure pour vos intestins dans un premier temps.
Petite recommandation, y aller progressivement, afin de s’habituer en douceur à ce changement, mais aussi pour se laisser l’occasion d’identifier une possible intolérance alimentaire.

5. Ah et au fait, en parlant de soja…
Il fait polémique depuis plusieurs années déjà. Ses bénéfices santé ont maintes fois été mis en avant chez les populations asiatiques, qui, grâce à quelques millénaires d’adaptation, ont un bagage enzymatique et un métabolisme parfaitement rodés à la consommation intensive de cet oléagineux.
Cependant, dans le cadre d’une alimentation occidentale, le soja fait débat en raison de son potentiel allergène et des isoflavones qu’il contient. Ces molécules, que l’on appelle phyto-œstrogènes, sont similaires à une hormone féminine : l’œstrogène, et c’est d’ailleurs pour cela que le soja est conseillé aux femmes ménopausées. Les isoflavones du soja sont soupçonnées chez la Femme d’interférer avec l’œstrogène (naturel ou de synthèse), et ainsi être à l’origine de problèmes hormonaux (absence de règles, par exemple). Chez l’Homme, c’est plutôt au niveau de la fertilité que le soja pourrait avoir un effet négatif.
Au regard des différentes études menées sur le sujet, l’ANSES déconseille ainsi la consommation de produits à base de soja chez la femme enceinte ou allaitante, ainsi que chez le nourrisson.
On recommande donc d’éviter de manger trop de soja (par exemple matin, midi et soir), mais c’est surtout une histoire de ressenti au cas par cas, car globalement la consommation ponctuelle de soja semble ne pas poser problème. Le soja reste un formidable outil dans une alimentation végane, car c’est l’une des rares sources de protéine végétale contenant tous les acides aminés essentiels pour l’Homme (voir le prochain article pour plus de détails sur le monde merveilleux des protéines).

6. MAIS OUI, vous pouvez vivre sans fromage
Vraiment. Et en cas de crise de manque aigüe, les faux-mages se révèleront être vos meilleurs amis. Ils sont chaque année plus gourmands, grâce aux industriels mais aussi grâce aux petites entreprises innovantes, qui travaillent dur dans ce domaine pour proposer de véritables alternatives aux fromages (et empocher vos sous, bien sûr).
Certes, on n’a pas encore atteint le saint graal du substitut de fromage fondu parfait (pour pizza ou pâtes réconfortantes), car les propriétés des caséines du lait sont assez uniques. En revanche les imitations de fromage à tartiner, et de fromages façon bleu ou brie frôlent la perfection.
D’ailleurs, je parle ici uniquement de fromages, mais on peut étendre le spectre à tous les produits laitiers : goûtez donc un yaourt au lait de coco, ou un cheesecake fait à partir de noix de cajou et de tofu soyeux. Juste. Trop. Bon.

7. Apprendre à cuisiner, ou retrouver le goût du fait-maison (si vous avez la chance d’avoir de quoi cuisiner à peu près décemment chez vous)
Très basique, n’est-ce pas ? J’ai hésité à ajouter ce point dans cette liste, car on le sait tous : savoir/aimer cuisiner, c’est un gage de réussite dans toute transition alimentaire, qu’il s’agisse de manger plus sainement ou de devenir végane. Se réconcilier avec la cuisine permet d’une part d’économiser de l’argent, et d’autre part de se régaler tout en contrôlant l’origine de ce que l’on met dans son assiette (bio, végane, de proximité…).
A propos d’assiette, ce n’est pas parce que l’on mange végane que l’on se prive des petits plaisirs culinaires de la vie (outre le faux-mage, s’entend), bien au contraire. La pâtisserie et les desserts véganes sont délicieux, et très faciles à faire. Internet regorge d’ailleurs de recettes décadentes…
D’ailleurs, la cuisine a autant de bénéfices en termes de bien-être psychologique que toute autre activité créative (musique, peinture, chant, dessin…), alors au moment de votre prochain dimanche de la loose, vous pouvez essayer de vous mettre à mijoter quelque chose.
Je l’ai déjà recommandé, mais il est urgent que vous fassiez un tour sur la chaîne Youtube de Guilhem, Hangover Cuisine, qui est sans doute l’illustration même de la quintessence du cosy en cuisine. En plus, il y a quelques recettes véganes, ou facilement végétalisables. Oui je salive rien qu’en y repensant.

8. Ne JAMAIS culpabiliser
T’as craqué ? T’as boulotté un kouign amman lors de tes dernières vacances en Bretagne ? T’étais en période d’examen et tu as ouvert une boîte de thon pour te donner de l’énergie ? Tu as pris un thé au miel en terrasse, avant de réaliser TA TERRIBLE ERREUR ? Ou bien tu es redevenu végétarien / fléxitarien à cause de problèmes de santé ?
Pas.
De.
Stress.
L’humain n’est pas infaillible, et vraiment, personne n’a jamais mortellement trahi ses idéaux via un petit dérapage. Il n’y a pas de culpabilité à avoir non plus si un éventuel problème de santé survient (que ce soit hormonal, digestif, une allergie…). Au contraire, prenez soin de vous.
You do you
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Un changement durable se fait dans la sérénité, et parfois le chemin peut s’avérer un peu mouvementé. L’important, c’est de pouvoir se remettre en selle en cas de sortie de route, et de continuer à tenter de rendre ce monde meilleur, à notre très modeste échelle.

Enfin, n’hésite pas à m’écrire (berlande.cie@gmail.com) si tu es végane ou veggie, je recueille actuellement toujours des témoignages pour un futur article sur vos expériences.

A très bientôt pour la suite de cet article !

Amaia

Des spaghettis pas comme les autres

Après les tagliatelles remastérisées version 100% légumes, voici une recette testée depuis le fin fond de l’Ohio par notre chroniqueuse nutrition Amaia qui adore révolutionner le contenu des assiettes, pour notre plus grand bonheur! (promis on ne va pas vous refaire toute la gamme des pâtes).

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En Amérique du Nord, selon un accord tacite, une fois le cap du 1er septembre passé, les festivités d’automne peuvent commencer. J’ai donc eu le plaisir de découvrir des étals américains débordants de potirons, citrouilles et autres courges d’hiver, avant même d’avoir pu me remettre des émotions de l’été. Soit, nous sommes donc en automne ! Il faut dire que la météo du Midwest est plutôt raccord avec cette frénésie frisquette.

Je n’écris pas aujourd’hui pour vous donner la recette du fameux PSL, ou Pumpkin Spice Latte, une boisson chaude épicée, sucrée et réconfortante, item hipster de l’automne. J’ai fait une crise de rejet aigüe après être tombée successivement sur des biscuits apéritifs à la citrouille, un dentifrice goût PSL, et sur un yaourt au pumpkin spice. De fait, j’ai décidé de ne pas rajouter ma pierre à l’édifice de ce marketing des premiers frimas. Cela dit, si vous êtes curieux, Starbucks fait son fonds de commerce hivernal avec le PSL ! Pour ma part, je resterai ad vitam fidèle au chai latte.

J’aimerais putôt vous confier une recette coocooning parfaite pour les journées pluvieuses et grises. Amis italiens et amateurs de pasta, veuillez passer votre chemin sous peine de crise cardiaque.

Pour tous les autres ! Oyez oyez, voici venu le temps de la *trompette tonitruante* courge spaghetti ! *pouin pouin pouiiiiiiiin* Les courges d’hiver sont globalement toutes délicieuses (on en parle, de la courge butternut et de son goût juste fou ?), mais le petit « truc » en plus avec celle-ci, c’est qu’une fois cuite, il suffit de la triturer légèrement avec une fourchette pour se retrouver avec des filaments semblables à des spaghettis. Oui, d’où son nom, il ne faut pas chercher bien loin… (Aparté ludique sur le sujet : cherchez noix de coco fesse sur google image. Mais de rien !)

La recette que je vous présente est une adaptation simple du ragù alla bolognese, pour une courge spaghetti farcie omnivore ou vegan.

Spaghetti végétal à la bolognaise

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Ingrédients (pour deux personnes)

  • 1 courge spaghetti
  • 250 g de viande hachée (ou viande végétale à base de pois-chiche)
  • 1/2 oignon blanc
  • De la sauce tomate en bocal (ou des tomates fraîches, du basilic, de l’ail et de l’origan pour une sauce maison)
  • Du parmesan selon votre goût et/ou de l’emmental AOP (ou un fauxmage râpé) pour gratiner le tout
  1. Préchauffez le four à 190°C.
  2. Préparation de la courge : coupez la courge en deux dans le sens de la longueur, évidez les pépins, puis déposez chaque moitié de courge sur une plaque recouverte de papier cuisson. La chair de la courge doit être posée sur le papier.
  3. Cuisson de la courge : 40 min à 190°C, voire quelques dizaines de minutes supplémentaires en fonction de la taille de la courge.
  4. Préparation de la sauce : faites revenir dans une huile d’olive une moitié d’oignon émincé, puis ajoutez la viande ou un substitut. Optionnel: j’ai à cette étape ajouté un peu de bouillon de poule maison, beaucoup de curry, du paprika, du basilic, et un peu de noix de muscade (oui, « curry – basilic », cette association n’a aucun sens, mais c’était bon). Avant que votre viande ne soit totalement cuite, vous pouvez rajouter la sauce à la tomate dans la poêle, mais personnellement je l’avais directement rajoutée à la courge ! Une fois la sauce prête, réservez.
  5. Prendre l’apéro en attendant que la courge finisse sa cuisson : autant joindre l’attente à l’agréable.
  6. Préparation de la courge farcie : sortez la courge du four, et retournez chaque moitié. Laissez refroidir, puis à l’aide d’une fourchette, triturez la masse de la courge jusqu’à l’obtention de filaments.
  7. Puis ajoutez la sauce bolognaise (ou la sauce tomate, puis la viande revenue aux oignons). Parsemez le tout de fromage râpé, selon son goût (je n’avais qu’un vieux reste de parmesan vu que je n’achète plus de produits laitiers).
  8. Il n’y a plus qu’à passer les courges au four à nouveau, en mode grill pour gratiner le tout, et elles sont prêtes à être dégustées ! A noter que vous pouvez retirer les « spaghetti » de leur écorce et les servir comme de « vraies » pâtes. Je les cuis de cette manière uniquement pour m’épargner la vaisselle…

Elles sont aussi très bonnes réchauffées au four micro-ondes pour des repas réconfortants au boulot ou à la fac, mais rien de tel qu’un bol de spaghetti végétal devant une bonne série et avec un verre de Bordeaux pour une soirée coocooning ultime 🙂

 

Petits hacks pour consommer plus de fruits et légumes au quotidien

Article 4 de la chronique nutrition d’Amaia :

Petits hacks pour consommer plus de fruits et légumes au quotidien

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Hey, ça va si je mange une tomate par jour ?

On l’a tous entendu 1000 fois : « 5 fruits et légumes par jour », « Pour bien grandir, mange moins gras, moins sucré, moins salé » (c’est donc pour ça que je dépasse difficilement le mètre 55 ?). Que ferions-nous sans ces merveilleux messages de prévention santé…? Malheureusement, suivre ces recommandations à la lettre s’avère dur, surtout quand on n’a pas un budget alimentaire conséquent. Par ailleurs, on n’est pas toujours psychologiquement prêts à laisser « de la place » dans ses repas pour plus de fibres et de vitamines. Il peut en effet paraître un peu compliqué de caser des brocolis dans ses pâtes à la bolognaise, et malgré ce qu’en pensent les USA, non, la sauce tomate d’une pizza ça ne compte pas non plus comme une « part » de légumes…

 J’ai un souvenir très vivace du début de ma vie adulte, où quand j’avais réussi à faire un repas « saucisse, lentilles et tomates fraîches » j’étais SUPER FIERE parce que j’avais réussi à caser deux « fruits et légumes » sur la journée. Sauf que je commençais ladite journée avec des tartines beurre – confiture, et que le soir c’était pâtes carbonara, quiche lorraine ou crêpes… Pas l’apport en fibres et vitamines le plus fou de l’univers, donc.

J’écoutais hier soir un podcast sur notre rapport à la nourriture (J’ai la dalle #1, chezMadmoizelle[1]), et Margaux Palace y décrivait une théorie que je vous proposer d’adopter sur le champ,tellement-elle-est-trop-cool. On pourrait faire la part entre deux catégories d’aliments sur terre :

  • Les aliments qui font du bien au mental
  • Les aliments qui font du bien au corps

Bon, il y a aussi quelques rares élus qui font partie des deux catégories à la fois, PAR EXEMPLE LES MYRTILLES TMTC, SAINTE BAIE ENTRE TOUS LES SAINTES, mais je m’égare (à noter que pour Margaux Palace, l’élue c’est la framboise, allez écouter ce merveilleux podcast pour plus de détails).

Est-ce que vous voyez où je veux en venir aujourd’hui ? (« Ah mais quelle incroyable introduction pleine de suspense », me direz-vous.)

Et si on brouillait ces catégories en faisant quelques substitutions bénignes dans nos plats ?

Aujourd’hui donc, place aux petites astuces qui feront exploser votre légumomètre journalier sans sacrifier votre plaisir sur l’autel de votre estomac. Personne n’a dit qu’il fallait tristement croquer des branches de céleris dans son coin pour être heureux (et faire le plein de vitamines, antioxydants, fibres…).

Astuce number 1 : Le « riz » de chou-fleur

Quoi de mieux qu’une bonne plâtrée de glucides ? Je vous présente le « riz » de chou-fleur, grand classique incontournable  permettant de transformer la majorité des plats « bourratifs réconfortants » en plats « réconfortants, point ». 100% retour sur investissement ! Le chou-fleur, une fois cuit, a un goût très subtil et remplace donc parfaitement le riz, même si ça n’est pas un clone parfait en ce qui concerne la texture.

La marche à suivre est simple :
– Couper les fleurettes d’un chou-fleur
– Avec un couteau – et de la patience, ou avec un robot de cuisine, réduire les fleurettes en petits bouts de la taille d’un grain de riz.
– Cuire le tout à la poêle avec un filet d’huile (coco ou olive), à feu moyen et en remuant de temps en temps (il est aussi possible de les cuire au four microonde, ou au four traditionnel). Cela prend environ 5 à 10 minutes.
– Le « riz » peut être stocké dans un contenant hermétique, au frigo pendant environ 5 jours.

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Ceci est un « riz » de chou-fleur à l’étape de cuisson.

Ensuite, les déclinaisons sont infinies :
– Si vous ajoutez du vinaigre de riz, vous pourrez utiliser votre « riz » pour faire des sushis.
– Pour un plat coloré et plein de saveurs, il suffit de rajouter de la sauce et divers ingrédients, comme on le ferait avec du riz classique.
– Il est aussi possible d’assaisonner son « riz » avec un peu d’herbes et d’épices, et de le déguster avec une noisette de beurre (ou d’huile pour les végétariens).
– Enfin, on peut aussi faire des pizzas sur croute de chou-fleur (idée merveilleuse, merci internet, mais je ne l’ai pas encore testée, donc pas de photo, sorry ! Mais il y a des idées de recettes dans les sources[2])

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Lunch taboulé au « riz » de chou-fleur

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Bol de « riz » de chou-fleur au poulet-curry-poivrons,  le plat ultime à savourer devant Game of Thrones

Astuce number 2:  Les courghettis, ou tagliatelles de courgettes

« La courgette c’est un peu mon cauchemar de jeunesse. Je ne comprenais pas pourquoi mes parents s’acharnaient à faire des gratins aqueux et sans saveur avec ce légume du diable. Et puis j’ai grandi, et j’ai découvert d’autres façons de cuire les courgettes, et maintenant c’est l’amour fou. Oui, même en gratin. » Citation tirée des mémoires de jeunesse de 80% de la population française.

Tout comme le riz, la courgette est très versatile et fonctionne à merveille comme substitut de pâtes. Grâce à une mandoline ou à un « taille-crayon » spécial, il faut tailler une courgette fraîche et bien ferme en fines lamelles, comme des pâtes ! Cette étape prend au maximum deux minutes, donc c’est encore plus rapide que de mettre des Barillas sur le feu (même si ça nécessite un peu plus d’huile de coude).

Ensuite toutes les options s’offrent à vous :

– Cuire vos tagliatelles de courgettes à la poêle, et rajouter ce qui vous passe par la tête (ail, parmesan, crevettes, saumon fumé, lardons, n’importe quoi !), pour les manger chaudes (ou plus tard, froides)
– Mélanger vos courgettes ainsi coupées à de vraies pâtes pour introduire en douce plus de fibres/vitamines et de peps dans vos plats
– Ne pas cuire vos tagliatelles de courgettes, et les manger telles quelles. Par exemple, vous pouvez les assaisonner avec une vinaigrette, ou avec du pesto. C’est très frais et vraiment bon.

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 Tagliatelles de courgettes au pesto et aux amandes, avec pavé de saumon. BIM.

Astuce number 3 : Les pizzas d’aubergine

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*musique érotico-sensuelle*

Coucou toi, petit intolérant au gluten. Je crois que tu vas être content…

Encore une fois, c’est très simple. Il faut couper les aubergines en lamelles de l’épaisseur qui vous conviendra, puis les tartiner légèrement d’huile d’olive, et les passer au four sur une feuille de cuisson (200°C, environ 15 à 20min, le temps que les tranches soient suffisamment fondantes). Puis on prépare les tranches selon son goût, avant de les remettre au four (entre 3 et 5min) !

Personnellement j’ai opté pour un classique : de la sauce marinara et du jambon bio, ainsi que de la Mozzarella di Bufala Campana fraîche. Il est aussi possible de faire sa pizza version « veggie » pour exploser son compteur de « fruits et légumes ».

Ce qui est génial avec ces mini-pizzas, c’est qu’elles donnent vraiment le sentiment de satisfaction totale procuré par une pizza. Le secret réside dans la qualité des ingrédients que vous utiliserez.

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JUSTE. DIVIN.

 Astuce number 4: Les snacks de raisins congelés

Une dernière petite astuce avant de vous laisser : congelez vos raisins pour un snack parfait à consommer devant la télé ou en cas d’envie gourmande. Ne nous voilons pas la face, impossible de se contrôler 24h/24. Quitte à engloutir quelque chose, autant que ça soit riche en antioxydants et polyphénols, comme le raisin !

IMG_2237.JPGÇa marche aussi en petit déjeuner : niom

SOURCES :

[1] http://www.madmoizelle.com/replay-podcast-jailadalle-nourriture-571921

[2]http://www.bbcgoodfood.com/recipes/cauliflower-crust-pizza ouhttp://www.halfbakedharvest.com/cauliflower-crust-pizza-chickpea-pepperoni/

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Les mythes de la nutrition : les régimes « DETOX »

Article 3 de la chronique nutrition d’Amaia :

Les mythes de la nutrition : les régimes « DETOX »

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Tout le monde en parle, des magazines « féminins », aux sites web holistiques les plus douteux (« passion-santé-naturelle-énergétique.com », « spiritualgourou.net »), en passant par ce cousin par alliance qui s’est reconverti à la culture de betteraves dans le Périgord. Malade ? Déprimé ? Ballonné ? En pleine crise d’acné ? En quête du sens de la vie, peut-être ? La solution serait à portée de main : la cure détox.

L’idée 

Il existe de très nombreux types de détox, mais le but est toujours de se débarrasser des toxines qui s’accumulent dans le corps, des amas toxiques dans nos intestins, bref : de tout ce qui pourrait à terme avoir un impact négatif sur la santé. Le plus souvent, la détoxification se fait en pratiquant un jeûne sur une courte période (typiquement de quelques jours à 3 semaines), ou en ne consommant qu’un nombre limité d’aliments (pommes, jus de citron, tisanes détox à 5€ le sachet), voire des compléments alimentaires.

La détoxification aurait de nombreuses vertus :

  • Elimination des toxines (par la sueur, les urines, les fécès).
  • Stimulation / Réénergisation des organes, notamment le foie, les reins…
  • Action positive sur le système lymphatique et donc sur l’immunité.
  • Amélioration de la digestion, des ballonnements, perte de poids, amélioration du sommeil…

Vous aimeriez une explication sur les mécanismes de ces effets miraculeux ? Moi aussi… Peu – pour ne pas dire aucune – étude sérieuse n’existe à ce jour sur le sujet. D’ailleurs, ce flou ne s’applique pas qu’au fonctionnement d’une cure de détoxification. Les gourous de la détox évitent souvent soigneusement de nommer les toxines ciblées. Ce qui nous amène au point suivant…

Les toxines existent-elles ?

Oui et non.

Les toxines au sens strict sont des composés toxiques synthétisés par un être vivant (animal, champignon, bactérie…). Par exemple, la toxine botulique (produite par les bactéries du genre Clostridium), ou la tétanospamine, une neurotoxine provoquant le tétanos[1]. Je ne recommanderais pas non plus 3 jours de tisane herbale en cas de morsure par un cobra (qui sécrète la CTX, une cardiotoxine)[2].

En revanche, certains composés, comme les métaux lourds, les polluants organiques persistants (POP[3]), ou les perturbateurs endocriniens (bisphénol-A, phtalates…), qui ne sont pas des toxines, sont effectivement mal éliminés par le corps, car ils s’accumulent dans nos tissus graisseux ou notre sang : on parle de bioaccumulation[4][5][6].

Dans le cas de la santé « naturelle », et par extension pour les régimes détox, le terme « toxine » désigne les « déchets » environnementaux, chimiques, ou produits par le corps, sans plus de précision.  La détox permettrait donc de se débarrasser d’un perturbateur endocrinien, d’un amas intestinal miasmatique*, de composés  produits par notre propre corps, ou de <insérer ici un assemblage de mots incohérents>. Pratique, non ?

* Précision importante : ça n’existe pas.

Pourquoi les cures de détoxification sont-elles généralement inutiles ?

Comme vous avez pu le comprendre, au quotidien notre corps n’est pas submergé de « toxines », et n’a donc pas besoin de les éliminer. Nos organes fonctionnent parfaitement sans l’aide de compléments alimentaires[7][8], et ce n’est pas de l’eau citronnée qui pourra « booster » leur fonctionnement.

Par exemple, le foie se charge de métaboliser des molécules qui pourraient s’avérer toxiques pour nous en composés inoffensifs, qui sont par la suite éliminés par le corps [9]. Certaines substances sont effectivement nocives (métaux lourds, POP, perturbateurs endocriniens…), mais rien ne prouve qu’elles soient éliminées par des cures de détoxification. Le meilleur moyen de prévenir la bioaccumulation de tels composés est d’éviter les sources de contamination (l’utilisation de plastiques contenant du BPA[10][11][12], la surconsommation de thon albacore, qui contient beaucoup de mercure[13][14], etc…).

Une autre méthode efficace serait la perte de poids : en réduisant notre masse graisseuse,  on élimine les « toxines » qui pourraient y être stockées[15][16].

Dans tous les cas, une cure de détoxification n’a pas de sens puisque d’une part notre corps n’en a pas besoin, et d’autre part elle n’a pas d’effet sur l’élimination de composés nocifs. Enfin… En vérité, la détox peut avoir un effet positif, un peu par accident!

Les aspects positifs

Les bénéfices liés aux régimes détox sont minces (lorsqu’ils sont étudiés[17]), mais ils peuvent être liés à plusieurs facteurs : durant la cure, on ne consomme plus de nourriture industrielle, pas d’alcool, mais on boit en revanche beaucoup d’eau.

De plus, une cure de détox peut comporter une phase de jeûne partiel ou total. Le jeûne est très documenté (contrairement à la détox), et peut aussi contribuer à une amélioration de l’état de santé perçu. C’est un sujet complexe dont je parlerai peut-être une autre fois J en tout cas, le jeûne peut aussi être associé à une perte de poids (temporaire), et donc en partie à la perte de masse graisseuse et de certaines toxines qui pourraient éventuellement y être stockées.

Cela ne signifie pas que notre corps a été réellement débarrassé de la moindre « toxine », le terme « détox » est donc avant tout un argument marketing. On peut sourire devant un smoothie « green détox » en magasin, mais malheureusement certains pseudo experts profitent de notre ignorance pour cibler des personnes désespérées par leur maladie ou par des problèmes de santé récurrents, et leur vendre des tisanes, compléments et autres lavements et purges à prix d’or. Un petit tour sur internet permet de comprendre que c’est un marché florissant.

Bien sûr, rien ne vous empêche de vous inspirer des pratiques « détox », tant que vous n’avez pas l’intention de faire subir un lavement à vos pauvres intestins, qui ne vous ont rien demandé, pour vous sentir mieux dans votre peau ! On peut retenir comme lignes directrices l’importance de boire très régulièrement de l’eau ou du thé, et le fait d’insérer quelques périodes de jeûne dans votre routine de vie (16h sans manger, par exemple), si vous sentez que vous avez un peu abusé sur le fromage jeudi soir.

J’espère en tout cas vous avoir éclairé sur la détoxification, et n’hésitez pas à me faire part de vos idées sur la question ! La prochaine fois, je vous parlerai de l’alimentation strictement végétalienne des springboks d’Afrique de l’Est, (et de son impact sur la qualité de leurs sauts ainsi que sur leur comportement grégaire).

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 Amaia

Sources

[1] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26376540

[2] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1263122

[3] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16192916

[4] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15093119

[5] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22293416

[6] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15949838

[7] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26026145

[8] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21057782

[9] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmedhealth/PMH0072577/

[10] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21605673

[11] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21038926

[12] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16256977

[13] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24744824

[14] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16242602/

[15] http://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/15459620600862782

[16] http://www.hindawi.com/journals/jeph/2012/356798/

[17] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26026145

Manuel du Feel-Good nutritionel : les petits switchs

Article 2 de la chronique nutrition d’Amaia :

Manuel du Feel-Good nutritionel : les petits swtichs

Hello ! Je voudrais vous donner quelques clés de base pour pimper un peu votre alimentation. Plutôt que de commencer austèrement un cours « Nutrition 101 », j’ai eu envie de vous présenter ça sous forme de petits « switchs » simples à appliquer dans votre vie de tous les jours, le tout appuyé par notre chère S3 (Sacro-Sainte Science) bien sûr ! Bonne lecture 🙂

1. De l’huile de coco – vierge et bio – pour la cuisson plutôt que l’ISIO 4 ou l’huile de tournesol :

 

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Ô huile de noix de coco divine, tu as illuminé des poêlées de légumes

Pourquoi : Pour cuisiner, il faut impérativement choisir des huiles qui ne risquent pas d’être altérées par les hautes températures de la cuisson. Sous l’effet de la chaleur ou de la lumière, les huiles peuvent réagir avec l’oxygène et former des composés nocifs[1]: c’est l’oxydation. Les huiles riches en oméga-3 et oméga-6 (des acides gras « polyinsaturés ») devraient être évitées, car elles sont beaucoup plus sensibles à l’oxydation que les huiles majoritairement composées d’acides gras saturés[2].

Si, comme ma famille, vous êtes incompréhensiblement adeptes de la cuisson dans l’huile de tournesol « spéciale friture » *sirène marketing* vous avez peut-être déjà remarqué qu’une légère odeur de poisson s’en dégageait ? C’est le signe que l’huile est très oxydée. Poubelle ! D’ailleurs si vous pouviez ne jamais retoucher à de l’huile de tournesol ou de colza, ça ne serait pas plus mal… Mais je m’égare.

En pratique :bienvenue à l’huile de coco vierge ! Mais j’aurais honnêtement aussi pu vous proposer le beurre, le saindoux ou la graisse de canard : toutes ces graisses sont riches en acides gras saturés, et donc plus stables à la chaleur ! A propos, il est important de choisir des matières grasses animales issues d’animaux qui ont pâturé (nourris avec de l’herbe et du foin), car elles contiendront alors plus de graisses saturées (et donc bien stables, si vous me suivez).

Pourquoi l’huile de coco arrive-t-elle en tête de cet article si le beurre fait l’affaire ? Parce qu’elle est vegan-friendly, et qu’elle donne un petit goût indescriptible à tout !

Nota Bene : Si vous aimez l’huile d’olive vierge, vous pouvez la conserver pour la cuisson : elle est tout de même résistante à la chaleur[3](bien que moins que l’huile de coco), et il faut admettre qu’il est plus facile de se procurer une huile d’olive « locale »(en tout cas quand on vit en France). 

2. Des toasts à l’avocat plutôt qu’au Nutella (ou au pâté, je ne juge pas):

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Je vous présente le « petit déjeuner de la dèche » qui rend quand même le début de journée beaucoup plus acceptable

Pourquoi : L’avocat est un fruit unique, délicieux et très nutritif. Cette petite bombe contient pour 100 grammes[4]: 160 kcal, 15g de lipides, 9g de glucides (dont 7g de fibres, qui permettent de réguler l’appétit[5], de réduire le risque de maladies cardiovasculaires[6], et de nourrir les bactéries de notre tractus intestinal[7]), et 2g de protéines. L’avocat est par ailleurs riche en vitamine K, C, B5, B6, E, folates et potassium (un nutriment dont on manque très couramment[8]). L’avocat est associé à de nombreux bénéfices : santé cardiaque via l’amélioration du profil sanguin[9], perte de poids via la régulation de l’appétit[10], et sa teneur en matière grasse permet de plus une meilleure absorption des vitamines A, D, E, K, ainsi que des antioxydants comme les caroténoïdes[11]. Globalement, manger de l’avocat nous rend en meilleur santé[12]

En pratique : L’avocat peut être mangé tel quel, ou en salade, mais *ALERTE AVIS PERSONNEL PAS DU TOUT SCIENTIFIQUE*  il atteint son potentiel de pure tuerie une fois étalé sur une tartine. Au petit déjeuner, à midi, au goûter, le soir… Impossible de s’en lasser. Pourquoi se priver ?

3. Du sarrasin, de l’orge, de l’épeautre ou du seigle, plutôt que du blé :

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Ok, c’est un pain de mie au blé complet. Hey, parfois on n’a pas le choix ! (c’était très miam)

Pourquoi : Lorsque l’on ingère un aliment contenant des carbohydrates, ou glucides, ceux-ci sont transformés en sucre simple (glucose), qui passe alors dans le sang. Cela entraîne une augmentation de la glycémie (taux de glucose sanguin, normalement égal à 1g/L) qui déclenche la libération d’insuline, une hormone sécrétée par le pancréas et chargée de réguler la quantité de nutriments circulant dans le sang. L’insuline circule alors dans le corps afin de signaler aux cellules qu’elles doivent prélever le glucose sanguin et le stocker. Ce mécanisme de régulation est primordial car des quantités de glucose trop importantes dans le sang sont toxiques.

L’index glycémique (ou IG), permet d’évaluer de 1 à 100 à quel point un aliment contenant des glucides risque de faire grimper notre glycémie en flèche. La farine de blé blanche, très raffinée, a un IG de 85. Elle entraîne une hausse rapide de la glycémie, ce qui déclenche une forte libération d’insuline, et un stockage important des sucres. Malheureusement, lorsque le phénomène est trop rapide, il a pour effet de stimuler la faim. Une diète riche en aliments à haut IG est associée à de nombreuses maladies : obésité[13], diabètes, problèmes cardiaques, et plus modérément à certains cancers[14].

La consommation journalière de pain blanc (IG 70), riz blanc (IG 70), sucreries et gâteaux n’est donc pas géniale pour notre corps. Il faudrait, quand c’est possible, privilégier les aliments à IG faible ou modéré (entre 1 et 50) qui induiront une réponse glycémique faible[15].

En pratique Les farines intégrales suivantes ont des IG modérés, voire bas : seigle (IG 50), sarrasin (IG 50), épeautre (IG 45), orge mondé (IG 25), lupin (IG 15)… Elles sont parfaites pour cuisiner et vous régaler sans culpabiliser, et votre corps vous dira merci ! Cependant, elles n’ont pas toutes les mêmes propriétés que le blé, certains ajustement seront donc à prévoir. Outre les farines, vous pouvez par exemple remplacer le riz blanc (IG 70) par du riz complet (IG 45) ou de l’orge perlé (IG 30). Qui n’a jamais mangé un risotto à l’orge perlé n’a pas découvert le sens de la vie. Si vous êtes curieux, n’hésitez pas à chercher sur internet des recettes « low-GI » ! Je vous conseille le blog MegalowFood[16] pour ses recettes supra gourmandes.

Nota Bene : S’il y a bien une chose que l’on apprend en faisant des études d’agroalimentaire, c’est de ne pas faire confiance aux étiquettes. Par exemple, les pains de mie « complet » de votre supermarché ne sont pas une bonne alternative si vous cherchez des aliments à IG bas. Concrètement, si une céréale « complète » est pulvérisée en une poudre très fine, comme c’est le cas pour ce type de produit, son IG sera tout de même élevé. De même, le pain sans gluten retrouvé dans le commerce (ou dans les boulangeries parisiennes très classes), que l’on pourrait croire « sain » car sans blé, a un IG de 90… Oui, encore pire que notre chère baguette.En fait, sans gluten veut rarement dire « meilleur pour la santé », bien que les choses s’améliorent progressivement. Enfin, fuyez si vous le pouvez les céréales de petit déjeuner : leur IG explose aussi les records. Prudence 🙂

Avant de conclure, j’aimerais préciser que je ne diabolise absolument pas la baguette ! Un bon pain au levain dans le cadre d’une alimentation saine, ça ne vous fera jamais de mal. Je vise surtout les produits céréaliers industriels (pains de mie, viennoiseries, gâteaux…), dont l’intérêt nutritionnel est bien plus douteux…

Bref, si vous avez bien suivi, vous me tartinerez allègrement de l’avocat sur une bonne tranche de pain de seigle !

4. Des fruits entiers plutôt que des jus de fruit :

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Cette image est la propriété d’un ami actuellement en Australie qui aime faire souffrir les gens par photo interposée. Sadique.

Pourquoi : Les fruits sont de petites merveilles de la nature, bourrés de fibres, vitamines et antioxydants. Les jus de fruits bénéficient de l’aura des fruits qu’ils sont censés contenir et sont donc perçus comme sains. En réalité, si on retrouve bien dans ces jus une partie des vitamines contenues dans les fruits, on y retrouve surtout leurs sucres (majoritairement du fructose). La plupart des jus de fruit retrouvés dans le commerce sont plus un mélange d’eau, de sucre et d’arômes qu’autre chose… Sur le papier, les jus de fruits sont donc bien plus proches des sodas.

D’ailleurs, si l’on compare un verre de 35cl de Coca Cola à la même quantité de jus de pomme, on peut noter qu’il y a : 140 calories et 40 grammes de sucre pour le Coca, 165 calories et 39 grammes de sucre pour le jus de pomme. Sympathique, n’est-ce pas ? Même en buvant des jus de fruits « maison », vous vous privez des fibres contenues dans le fruit, et augmentez sans vous en rendre compte vos apports caloriques, car un verre de jus d’orange (équivalent à 2 voire 3 oranges) rassasie bien moins qu’une orange entière, notamment en raison de l’absence de fibres[17].

En pratique : Il vaut mieux considérer les jus de fruits comme un petit plaisir (pour le brunch du dimanche, pour le verre en terrasse en été) plutôt que comme une boisson santé incontournable à prendre chaque matin. Vous pouvez par exemple remplacer votre verre de jus par un fruit entier ! En revanche, les smoothies méritent bien notre amour puisqu’on consomme alors tout le fruit. Ouf, y’a quand même une justice pour nos papilles…

C’est fini pour le cru d’aujourd’hui ! Mais ça ne sera pas le seul article du type « switch » que vous pourrez lire sur le Monde de Berlande, car il y a beaucoup à dire ! Si vous avez envie que l’on aborde un sujet en particulier, n’hésitez pas à poser la question !

A bientôt 🙂

Amaia

SOURCES

1 https://www.sciencedaily.com/releases/2005/06/050617065306.htm

2 http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/j.1745-4506.2001.tb00028.x/pdf

3 http://pubs.acs.org/doi/abs/10.1021/jf070628u

4 http://nutritiondata.self.com/facts/fruits-and-fruit-juices/1843/2

5 http://nutritiondata.self.com/facts/fruits-and-fruit-juices/1843/2

6 http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14980987

7 http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16918875

8 http://www.ars.usda.gov/SP2UserFiles/Place/80400530/pdf/DBrief/10_potassium_intake_0910.pdf

9 http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8026287

10 http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15661480ethttp://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24279738

11 http://jn.nutrition.org/content/135/3/431.full

12 http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23282226

13 http://pediatrics.aappublications.org/content/103/3/e26.short

14http://ajcn.nutrition.org/content/54/5/846.shortethttp://ajcn.nutrition.org/content/76/1/266S.short

15 http://ajcn.nutrition.org/content/76/1/266S

16 http://megalowfood.com/

17 http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7498104

De la rehabilitation du gras

Article 1  de la Chronique Nutrition d’Amaia: De la rehabilitation du gras

Vous avez tous un jour entendu que les matières grasses étaient l’équivalent alimentaire de l’antéchrist,  et donc par définition mauvaises pour notre santé. Malheureusement, les directives nutritionnelles des 50 dernières années se sont basées sur cette idée fausse, ce qui a causé plus de mal que de bien. Comment ? Notamment avec 1. L’essor des margarines et l’utilisation de matières grasses végétales « plus saines » (nous en parlerons une autre fois !) et surtout via 2. la surconsommation de sucres, qui ont rapidement remplacé leslipides dans les produits de grande consommation (breaking news : quand on retire les matières grasses dans un produit, il perd vraiment sa saveur).

Donc, reposons ce yaourt « 0% de matières grasses » (100% plein de sucre et d’additifs texturants pour compenser), et tentons de redorer le blason de nos chers lipides, à coup de dégommage de mythes nutritionnels.

PETITES BASES SCIENTIFIQUES 

Si vous êtes OK sur ce plan, rendez-vous au point « 1. Le cholestérol est la première cause de maladies cardiaques»

Le cholestérol

Le cholestérol est une molécule sans laquelle nous ne pourrions pas survivre. On le retrouve dans les membranes de chacune de nos cellules, où il joue un rôle structural. Il est aussi utilisé par notre corps pour la synthèse (ou fabrication) d’hormones stéroïdes (testostérone, cortisol, œstrogène…) et même la synthèse de la vitamine D. Le cholestérol est donc essentiel. En fait, il l’est à tel point que notre corps dispose de mécanismes bien rodés afin que l’on en ait toujours suffisamment : 80 à 90% du cholestérol retrouvé dans notre corps est synthétisé par nos cellules (il est endogène), et il n’y a qu’environ 10% à 15% du cholestérol qui est apporté par l’alimentation (il est alors exogène).

Lorsque l’on parle de cholestérol dans un cadre « santé », on fait en réalité référence aux lipoprotéines qui le transportent. Il n’existe donc pas réellement de « bon » ou « mauvais » cholestérol, c’est un abus de langage : ce sont les lipoprotéines qui transportent le cholestérol qui sont différentes.

Les lipoprotéines sont des « pelotes » qui véhiculent les lipides (sous forme de triglycérides, qui est LA forme de stockage de la matière grasse), le cholestérol et les phospholipides (aussi des constituants des parois de nos cellules) ainsi que certaines vitamines dans le corps. Pourquoi ces pelotes existent-elles ? Le cholestérol est soluble dans les matières grasses, mais pas dans l’eau. Impossible donc pour lui de circuler dans le sang, à moins d’être transporté dans ces lipoprotéines !

 lipoproteine

Représentation de différents types de lipoprotéines : HDL, LDL, IDL, VLDL et chylomicron.
A l’intérieur d’une lipoprotéine : en vert, le cholestérol ; en violet (« tabouret ») : un triglycéride

 

Les causes des maladies cardiovasculaires

Le cœur est un muscle unique qui permet de faire circuler dans notre corps le sang, à travers le système vasculaire (vaisseaux, artères…). Il a lui-même besoin d’être approvisionné en sang, ce qui est permis par les artères coronales, qui circulent autour du cœur. Les maladies cardiovasculaires sont causées par l’athérosclérose, ou la formation de plaques d’athérome, qui sont des structures qui se construisent progressivement à l’intérieur des parois artérielles. Ces plaques sont composées d’un amas de cholestérol oxydé (facteur n°1 de cette oxydation néfaste : la cigarette) et de macrophages, des cellules de l’immunité qui sont là pour « manger » tout élément se trouvant au mauvais endroit (bactérie, molécule, autre cellule…). Lorsque le cholestérol atteint les parois d’une artère,et qu’il est phagocyté (« mangé ») par un macrophage, cela entraîne une réaction inflammatoire qui va en réalité aggraver la situation et alimenter la formation de la plaque.

 Athérosclérose

Représentation de 2 artères : une artère saine, et une artère où se construit une plaque
d’athérome (accumulation de macrophages + cholestérol oxydé)

Eventuellement, après plusieurs années ou décennies d’athérosclérose, ces plaques peuvent se rompre, et provoquer un blocage dans l’artère concernée : le sang ne peut plus circuler, ce qui prive le cœur d’oxygène. A moins que le caillot ne se dissolve ou ne soit retiré en urgence via une opération, une partie du cœur peut mourir : c’est la crise cardiaque. S’il est suffisamment sévère, l’accident cardiaque peut même entraîner le décès. Ambiance.

LES MYTHES DE LA NUTRITION A METTRE AU PLACARD

  1. Le cholestérol est la première cause de maladies cardiaques

IMG_0822OH MON DIEU REGARDEZ-MOI CE PETIT DEJEUNER DU DIABLE !  DES OEUFS ! PESTE ET CHOLESTEROL ! Bon, on se calme…

Des niveaux sanguins élevés de cholestérol totaux (tous types de lipoprotéines confondus : HDL, LDL…) sont effectivement corrélés à une augmentation des risques cardiaques[1].Seulement, des niveaux de cholestérol trop bas sont aussi corrélés à des risques de décès (mais pour d’autres raisons)[2]. Le HDL (High DensityLipoprotein) est souvent considéré comme étant un « bon » cholestérol, car il est associé à des risques moins élevés d’accidents cardiaques[3], tandis que le « mauvais » cholestérol LDL (LowDensityLipoprotein) est, lui, corrélé à un risque cardiovasculaire accru[4].

Cependant, il existe en réalité plusieurs sous-types de LDL : d’une part, de petites particules de LDL très denses, qui sont bienassociées à une augmentation des risques cardiaques, et d’autre part, des particules de LDLplus larges,TROP MIGNONNES (euh, je m’égare…), qui ne semblent pas présenter de risque significatif[5]. D’ailleurs, des études à ce sujet ont montré que le nombre de LDL était plus important que leur concentration totale[6]. Or, plus les particules de LDL sont petites, plus elles seront nombreuses. C’est là que le risque cardiaque peut augmenter.

Les mécanismes sont complexes, et beaucoup de choses restent à découvrir, mais l’on peut être sûrs d’une chose : les niveaux de cholestérol LDL (et de cholestérol totaux) semblent être des indicateurs médiocres de santé cardiovasculaire, notamment car d’une part la distinction entre les différentes formes de LDL n’est pas faite, et d’autre part car le cholestérol total prend en compte le LDL et le HDL, ce qui n’a donc pas de sens. On gagnerait à moins psychoter sur le sujet pour se pencher sur des marqueurs plus rigoureux.

Malheureusement, cette croyance nous a amenés à éviter, par précaution, les aliments riches en cholestérol, comme les œufs, les fromages, le foie… ERREUUUUUUUUR[7] ! De nombreuses études ont montré que le cholestérol alimentaire n’augmenterait pas le « mauvais » cholestérol sanguin, seulement le « bon » cholestérol[8]. De plus, la part du cholestérol apportée par notre alimentation (environ 15%) est minime comparée à celle du cholestérol que notre corps synthétise tous les jours. Sans compter que notre corps adapte la synthèse endogène de cholestérol s’il reçoit une part importante de cholestérol via l’alimentation. A ce jour, le cholestérol alimentaire n’est pas associé à des risques cardiaques[9].

Donc si vous avez une bonne hygiène de vie, c’est bon, vous pouvez vous faire plaisir à coup de plateaux de fromages, carbonara (avec la vraie recette pour ne pas froisser nos amis italiens #carbonaragate). Même le combo « œuf à la coque – mouillettes au beurre » est sans danger ! Par contre, veillez à choisir des œufs BIO ou fermiers, issus de poules ayant la possibilité de gambader et de picorer, car ils seront plus riches en acides gras oméga-3.

  1. Les graisses saturées sont mauvaises pour la santé

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Satan sous sa plus célèbre incarnation culinaire : l’association avocat – brie (vue d’artiste)

Il y a plus de 50 ans déjà, de nombreux scientifiques étaient convaincus que les graisses saturées étaient la cause principale des maladies cardiaques, car elles augmenteraient la part de « mauvais » cholestérol (Lipoprotéines LDL) dans le sang. Pour cette raison, on nous a conseillé d’éviter les œufs, la viande, les produits laitiers, la noix de coco (!), qui contiennent en majorité ce type de matière grasse.Malheureusement, ces recommandations peu fondées, même si les institutions de santé n’ont toujours pas changé leurs directives à ce sujet, malgré un nombre invraisemblable d’études démontrant quela démonisation des lipides saturés n’a pas lieu d’être[11].

En réalité, les matières grasses saturées ne semblent augmenter le cholestérol LDL que de manière faible et en fonction des individus. Quand c’est bien le cas, les graisses saturées ont pour effet de faire passer les petites et très denses particules de LDL (le vrai « mauvais cholestérol ») au stade de LDL plus larges, qui, nous l’avons vu dans le point précédent,ont des effets bénins[12]. Par ailleurs, les graisses saturées augmenteraient le cholestérol HDL, associé à des risques de maladies cardiovasculaires plus faibles[13].

Les graisses saturées amélioreraient donc le profil sanguin des personnes qui en consomment.

  1. Manger des produits riches en lipides rend GROS

IMG_0863Les Empanadas – allégorie du jugement dernier

On peut l’accorder, la popularité de ce mythe est compréhensible. Après tout, ça semble logique : c’est bien la graisse qui se loge dans nos cuisses, nos ventres, nos bras, nos joues, bref, c’est bien elle qui nous donne parfois l’impression d’être l’enfant caché de Hamtaro et du bonhomme Michelin (surtout après des fêtes de Noël et moult repas de famille…). Alors un bout de fromage devrait automatiquement se retrouver stocké dans notre popotin… Non ?

La réalité est plus complexe : bien qu’un gramme de lipide soit plus calorique d’un gramme de protéine ou de glucide, on consomme rarement l’équivalent d’une plâtrée de pâtes en beurre pur. Les aliments riches en lipides sont naturellement très rassasiants, en plus d’être plus longs à digérer (ce qui donne donc le sentiment d’être repu plus longtemps). Le vrai coupable ne se trouve peut-être pas là où on l’attend…De très, très, très nombreuses études[14] montrent qu’un régime où l’on consomme des matières grasses mais peu de carbohydrates (ou glucides, retrouvés en forte quantités dans les pâtes, riz, produits à base de céréales / farines, pommes de terres… et bien sûr dans tous les produits sucrés !) entraînent des pertes de poids plus importantes et plus rapides qu’un régime « pauvre en graisses ». En effet, les glucides, s’ils sont consommés en excès, ont très vite fait d’être métabolisés en graisses de stockage par le corps.

Cependant, l’intérêt de réduire ses apports en glucides ne se limite pas à la simple perte de poids. Une alimentation trop riche en carbohydrates est corrélée à un mauvais profil sanguin : taux de cholestérol HDL bas[15], augmentation des taux de triglycérides sanguins[16] (facteur de risque dans les maladies cardiaques). Ce sont deux très importants indicateurs de risque du Syndrome Métabolique[17], qui est un pas vers les maladies chroniques comme l’obésité, le diabète de type 2, ainsi que les maladies cardiovasculaires.

C’est pour cela que les Etats-Unis – royaume du soda et des produits bourrés de sucre – explosent les records d’obésité etde diabète, tandis que la France, malgré son amour du beurre et de la crème fraîche, s’en sort mieux. Autre exemple : les Tokelauans, qui consomment de la noix de coco à toutes les sauces et se portent très bien, merci pour eux[18] !

LA PETITE CONCLUSION

En résumé, il est donc sain (et même recommandé) de manger de l’avocat, de la noix de coco, du chocolat (de préférence noir avec 85% de cacao, pour éviter trop de sucres ajoutés), de prendre ses salades avec une bonne vinaigrette maison à base d’huile d’olive (ce qui permet en plus de mieux absorber certaines vitamines), et il n’y a aucun problème avec le fait d’aimer le fromage en tartine sur une bonne tranche de baguette (si elle est au pain de seigle, bingo !).

Tout doit bien sûr faire partie d’un régime équilibré, qui fait la part belle aux fruits et légumes, à de bonnes sources de protéines (viandes, œufs, poissons, ou une combinaison de légumineuses et végétaux pour les végétaliens), ainsi qu’à une petite part de céréales et graines complètes.

Mais petite astuce : ça n’empêche personne de se faire plaisir avec une bonne grosse part de cheesecake de temps en temps. Ou même une raclette… Mon cœur d’expatriée saigne.

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Regardez comme j’ai l’air délicieux… Hun hunhun c’est pour mieux conquérir le monde !

Amaia H.

SOURCES :

[1] http://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJM198904063201405

[2] http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/j.1749-6632.1997.tb52355.x/full
http://archinte.jamanetwork.com/article.aspx?articleid=616450
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1417777/

[3] http://circ.ahajournals.org/content/111/5/e89.full
http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/000291499290550I
http://circ.ahajournals.org/content/79/1/8.short
http://europepmc.org/abstract/MED/11374850

[4] http://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJMoa021993
http://archinte.jamanetwork.com/article.aspx?articleid=601301
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19476581

[5] http://jama.jamanetwork.com/article.aspx?articleid=407945
http://circ.ahajournals.org/content/95/1/69.abstract
http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0167527399001072
http://atvb.ahajournals.org/content/12/2/187.short
http://atvb.ahajournals.org/content/25/3/553.short

[6] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21392724
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19657464
http://link.springer.com/article/10.1007/s11883-004-0050-5

[7]http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22037012

[8] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23021013
http://www.bmj.com/content/346/bmj.e8539
http://jama.jamanetwork.com/article.aspx?articleid=189529
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16340654
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19369056

[9] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26109578

[10] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1590824

[11] http://ajcn.nutrition.org/content/early/2010/01/13/ajcn.2009.27725.abstract
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19364995
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9635993

[12] http://ajcn.nutrition.org/content/67/5/828.short
http://ajcn.nutrition.org/content/91/3/502.short
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8299884

[13] http://ajcn.nutrition.org/content/77/5/1146.short
http://ajcn.nutrition.org/content/61/6/1234.full.pdf
http://ajcn.nutrition.org/content/70/6/992.full
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1386252

[14] https://authoritynutrition.com/23-studies-on-low-carb-and-low-fat-diets/

[15] http://www.jlr.org/content/41/3/321.abstract
http://ajcn.nutrition.org/content/67/3/573S.full.pdf
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC296399/

[16] http://press.endocrine.org/doi/abs/10.1210/jcem-42-4-729
http://www.jci.org/articles/view/6572
http://europepmc.org/abstract/MED/3951504

[17] http://www.passeportsante.net/fr/Maux/Problemes/Fiche.aspx?doc=syndrome_metabolique_pm

[18] http://ajcn.nutrition.org/content/34/8/1552.full.pdf